推薦攝入量：每日60毫克

最高攝入量：引起腹瀉之量

缺乏癥狀：壞血病

過(guò)量癥狀：腹瀉

主要食物來(lái)源：柑桔類(lèi)水果、蔬菜等。一般動(dòng)物都可以利用體內(nèi)葡萄糖代謝途徑來(lái)合成維生素C。但人類(lèi)、猿猴、天竺鼠及一些鳥(niǎo)類(lèi)、魚(yú)類(lèi)無(wú)法自行合成維生素C，需通過(guò)食物來(lái)供應(yīng)身體所需。因此，維生素C是一種必需的營(yíng)養(yǎng)素。

維生素C在人體內(nèi)的吸收與代謝過(guò)程，自有其一套以下做一簡(jiǎn)要介紹。

影響維生素C吸收率

維生素C在人體的吸收率是與攝取量有關(guān)，當(dāng)攝取量在30-60mg時(shí)，吸收率可達(dá)100%；攝取量為90mg時(shí)，吸收率降為80%左右，攝入量為1500mg時(shí)降為49%，攝取量為3000mg時(shí)降為36%，攝取量12000mg時(shí)降為16%。

吸收率除了受到攝取量影響外，也會(huì)受到發(fā)燒、壓力、長(zhǎng)期注射抗菌素生素或皮質(zhì)激素等影響而降低。

維生素C的吸收

吃入的維生素C通常在小腸上方（十二指腸和空腸上部）被吸收，而僅有少量被胃吸收，同時(shí)口中的黏膜也吸收少許。未吸收的維生素C會(huì)直接轉(zhuǎn)送到大腸中，無(wú)論轉(zhuǎn)送到大腸中的維生素C的量有多少，都會(huì)被腸內(nèi)微生物分解成氣體物質(zhì)，無(wú)任何作用，所以身體的吸收率固定時(shí)，多攝取就等于多浪費(fèi)。

小腸的吸收率視維生素C的攝取量不同而有差異。同時(shí)，也因飯后和空腹而有所不同，因個(gè)人攝取的差異也有不同。

就以攝取1000MG的維生素C來(lái)看，空腹的吸收率約30%，而餐后的吸收率可達(dá)50%。

根據(jù)吸收率的大小，維生素C較有效的攝取，以一日三次、餐后馬上攝取為佳，而且這樣也可預(yù)防因高劑量的維生素C所帶來(lái)的副作用。

維生素C的代謝

維生素C在體內(nèi)的代謝過(guò)程及轉(zhuǎn)換方式，目前仍無(wú)定論，但可以確定維生素C最后的代謝物是由尿液排出。如果尿中的維生素C的濃度過(guò)高時(shí)，可讓尿液中酸堿度降低，防止細(xì)菌孳生，所以有避免尿道感染的作用。

草酸是維生素C的其中一個(gè)代謝產(chǎn)物，它的排出量因人而異，平均一天有16-64MG的草酸由尿中排出。一般人擔(dān)心 過(guò)多的草酸會(huì)造成結(jié)石，其實(shí)身體中草酸的含量，除一部分由維生素C代謝而來(lái)外，其余大部分是直接從食物中攝取，或是由氨基酸類(lèi)食物代謝所產(chǎn)生。

由實(shí)驗(yàn)得知，即便是攝取高量的維生素C，尿中草酸量并不會(huì)因此而增加，因此無(wú)須擔(dān)心維生素C帶來(lái)結(jié)石的問(wèn)題。

維生素C經(jīng)由腎臟排泄，所以腎臟具有調(diào)節(jié)維生素C排泄率的功能。當(dāng)組織中維生素C達(dá)飽和量時(shí)，排泄量會(huì)增多；當(dāng)組織含量不足時(shí)，排泄量則減少。

人體中維生素C的存量

從小腸上方被吸收的維生素C，經(jīng)由門(mén)靜脈、肝靜脈輸送至血液中，并轉(zhuǎn)移至身體各部分的組織。

當(dāng)人吃入維生素C之后，腦下垂體、腎臟的維生素C濃度最高，其次是眼球、腦、肝臟、脾臟等部位。當(dāng)體內(nèi)維生素C總儲(chǔ)存量小于300毫克時(shí)，就有發(fā)生壞血病的危險(xiǎn)，人體最大的儲(chǔ)存量為2000毫克。

維生素C如何被破壞

現(xiàn)代人少不了的維生素C是相當(dāng)脆弱的維生素，遇水、熱、光、氧、煙就會(huì)被破壞。加熱烹調(diào)處理、擺在店頭讓太陽(yáng)直照、浸水等，都會(huì)讓蔬菜的維生素C大幅度減少。每抽一根煙就會(huì)消耗體內(nèi)25毫克的維生素C。一天抽煙20根的人，將會(huì)消耗1-2.5公克的維生素C，同時(shí)血液中的維生素C濃度也會(huì)降低，維生素C就無(wú)法充分發(fā)揮作用。

不管維生素C存在于體外或體內(nèi)，它都容易被破壞，不過(guò)就算大量攝取也無(wú)害，但不能一下子攝取過(guò)多，因?yàn)榇罅繑z取后不見(jiàn)得人會(huì)全部被吸收，最后的結(jié)果還是被排出體外。最佳方法就是將時(shí)間間隔開(kāi)來(lái)，分段使用，這樣才能提升維生素C的體內(nèi)吸收率。

抽煙的人每餐餐后都需服用維生素C保健輔助食品，當(dāng)季的蔬菜或水果的維生素C含量最多，別忘了多攝取。

維生素C缺乏癥

維生素C缺乏后數(shù)月，患者感倦怠、全身乏力、精神抑郁、多疑、虛弱、厭食、營(yíng)養(yǎng)不良、面色蒼白、輕度貧血、牙齦腫脹、出血，并可因牙齦及齒槽壞死而致牙齒松動(dòng)、脫落，骨關(guān)節(jié)肌肉疼痛，皮膚瘀點(diǎn)、瘀斑，毛囊過(guò)度角化、周?chē)鲅嚎梢蚬悄は鲁鲅孪轮傩园c瘓、腫脹、壓痛明顯，髖關(guān)節(jié)外展，膝關(guān)節(jié)半屈，足外旋，蛙樣姿勢(shì)。