隨著年紀增長，老年人的器官和身體機制日益變差，身體代謝也逐漸減弱，日常飲食需要特別注意。

在選擇老年人的食物時，可先考量營養(yǎng)密度高的食物，避免空熱量、低營養(yǎng)素的食物，減輕老年人身體的負擔。

烹飪老年人的飲食，應(yīng)多使用新鮮的食材，減少加工食品，降低攝取過量的油、鹽、糖，而保持高營養(yǎng)的飲食品質(zhì)。

五大飲食原則

老年人因唾液分泌減少、吞咽困難，再加上味覺、嗅覺的敏感度下降，對食物的喜好漸漸失去興趣，甚至因為牙齒之各種問題，導(dǎo)致咀嚼困難、攝食不足或不均衡，使體重下降，造成營養(yǎng)不良。

均衡攝取六大類食物，防止營養(yǎng)素缺乏

成人每日飲食建議量為全谷根莖類1.5~4碗，蔬菜類3~5碟，水果類2~4份，豆魚肉蛋類3~8份（兩），低脂乳品類1~2杯以及油脂類3~7茶匙，堅果種子類1份，如此才能確保攝取足夠的營養(yǎng)素。

臨床報告顯示老年人發(fā)生慢性病的機會高達八成，因此須注意飲食中油脂的種類及攝取量。且減少油煎、油炸的烹調(diào)方式，多使用植物性油脂，增加單元或多元不飽和脂肪酸的攝取量，減少動物性油脂，降低飽和脂肪酸的攝取量。

老年人應(yīng)多攝取全谷根莖類、蔬菜類及水果類的食物，減少吃以精致糖類所制作的食物。

為防止高血壓、保護腎臟及減少骨鈣質(zhì)的流失，須減少食用鹽、調(diào)味料與加工食品，如此可降低慢性病的發(fā)生。

老年人因牙齒脫落、咀嚼與味蕾功能退化，減少蔬果的攝取量，連帶膳食纖維攝取不足，吾人皆知膳食纖維雖無法被人體消化吸收及利用，然其對生理健康的貢獻卻很大，例如它可以延緩胃排空時間，讓肥胖者與糖尿病患者，不會那么快感到饑餓，有利于體重與血糖的控制。

它可以增加糞便體積，刺激腸道蠕動與排便，預(yù)防大腸直腸癌。它也是我們腸道中好菌的優(yōu)質(zhì)食物，有助于好菌的增生，抑制壞菌的繁殖，改善腸道菌叢的環(huán)境，提升人體的免疫系統(tǒng)。

它還有降低血膽固醇的功能。所以每天要吃足五份以上的蔬菜或水果，可以選擇質(zhì)地較軟及較不酸的水果，或?qū)⑹卟伺胫筌洜€一點給老年人食用。也可鼓勵老年人多攝取全谷根莖類及豆類食物，增加膳食纖維的攝取量，如此可降低癌癥及慢性病的發(fā)生。

每日應(yīng)攝取20~35克的膳食纖維。蔬果的顏色有藍紫、黑色、綠色、白色、黃橙色及紅色等，可稱為“彩虹蔬果”，各種不同顏色的蔬果，除含有豐富的維生素與礦物質(zhì)外，還含有特殊的植物化學(xué)物質(zhì)（植化素），具有抗氧化及防癌的功能。

老年人鈣質(zhì)攝取不足，會增加罹患骨質(zhì)疏松癥的比率，年齡越大趨勢越明顯，更年期后，因女性荷爾蒙停止分泌，加速骨鈣質(zhì)的流失，增加骨折的風(fēng)險。

除此之外，亦會增加罹患高血壓的風(fēng)險及影響食欲。老年人應(yīng)多攝取富含鈣質(zhì)的食物，如奶類及其制品、黃豆及其制品、深綠色蔬菜、海菜、芝麻、小魚干及蝦米來強化骨質(zhì)，還有注意維生素Ｄ的攝取，促進鈣質(zhì)的吸收。

老年人一天水分適當?shù)臄z取量為1500~2000毫升，可以果汁、乳制品來取代白開水，也可攝取質(zhì)地較軟的蔬果來獲得水分，以保持腸道順暢、預(yù)防便秘。

飲食設(shè)計

奶類及奶制品

老年人鈣質(zhì)的攝取量普遍不足，奶類及其制品是鈣質(zhì)重要的來源。若有乳糖不耐癥，可選擇不含乳糖的酸奶，亦可將奶類制品加入食品中，做成餐點或點心，增加奶類的攝取量。

主食類

老年人的主食，可以小米、糙米、薏仁、燕麥、紫米、紅豆及綠豆等全谷類或甘薯、芋頭、馬鈴薯、山藥及南瓜等根莖類來取代白米、面條或面包，使飲食的種類與口味多元化，提升老年人的食欲及新鮮感。

蔬菜類

老年人可能有咀嚼、吞咽的問題，選擇蔬菜種類以嫩葉菜類及瓜類，烹調(diào)以軟爛及清淡為主，可選擇不同顏色的蔬菜，增加老年人的選取性。

水果類

選擇成熟度高、質(zhì)軟以及甜度較低的水果較適合給老年人吃，例如、木瓜、西瓜、梨、葡萄等，吃2份水果，可增加維生素Ｂ群、Ｃ及水溶性膳食纖維的攝取量，促進健康。

魚肉蛋類

在挑選富含蛋白質(zhì)的肉類，多選擇脂肪及蹄筋組織較少，肉質(zhì)較嫩的部位，多食一點白肉（魚、家禽肉），少吃一點紅肉（豬、牛、羊肉） ，減少脂肪及膽固醇的攝取，海產(chǎn)類如魚、蝦、蛤蠣、牡蠣及海參則是不錯的選擇，動物的蛋（黃）不宜攝食過多。

油脂與堅果類

老年人食用的油脂類，應(yīng)顧及質(zhì)與量，包含動物性、植物性油脂及堅果類，除均衡攝取飽和及不飽和脂肪酸外，每日油脂攝取量占總熱量的比例應(yīng)低于30％ 。

多攝取液態(tài)類油脂如橄欖油、亞麻籽油等優(yōu)質(zhì)的單元不飽和脂肪酸，還有魚油富含ω－3不飽和脂肪酸，有助于預(yù)防心血管疾病的發(fā)生。

少攝取固態(tài)類油脂，如豬油、牛油、椰子油等，雖適合高溫油炸烹調(diào)食物，但不利于老年人的健康。

慎選合適的食材

老年人適合食用質(zhì)地較軟的食物，可利用烹調(diào)的技巧，改變食物的質(zhì)地，將有助于改善老年人咀嚼及吞咽困難等攝食問題。

烹煮富含纖維的全谷根莖類時，可多加點水量，將主食煮成較軟的粥品、湯品或點心，讓老年人輕松食用，也可借此多攝取水分。選擇較嫩的葉菜類，且切成適當?shù)男螤钆胝{(diào)，如此可增加老年人蔬菜與膳食纖維的攝取量。

在水果方面，可選擇較熟成、質(zhì)地較軟的果實，也可將水果打成果泥或果汁食用。

在肉類的部分，先去除蹄筋部位，再將肉剁松變軟，如此有利于老年人咀嚼與吞咽。烹調(diào)肉類則多利用燉煮的方式來取代快炒及煎炸，可增加肉的含水量，減少肉類收縮變硬，較適合老年人食用。

少油：

老年人因生理變化，新陳代謝變慢，身體容易囤積脂肪及肥胖，也會衍生出血脂肪異常的問題，因此除了要注意食用油脂的食用量外，也要慎選油脂的種類及品質(zhì)。烹調(diào)老年人的餐食時，可選擇適當?shù)氖巢募芭胝{(diào)方式來減少油脂用量。

在食材方面，處理富含油脂的肉類時，也可先去除肉皮或脂肪的部分后再烹煮，盡量使用中低脂的豆魚肉蛋類，可與蔬菜一起煮，如此可減少食入油脂的量。蔬菜方面可焯水或蒸煮后，再加入少許油脂、調(diào)味料拌勻，就可保持蔬菜新鮮顏色及風(fēng)味。

海產(chǎn)類多選用新鮮的食材，以蒸煮方式烹飪，除能減少油脂使用量外，亦能維持海產(chǎn)的鮮味。燉煮各種肉類的湯品，可在食用前放入冰箱冷藏，油脂會浮在湯品的表面凝結(jié)，再將上層油脂去除，以減少油脂的食入量。

少糖：

老年人因唾液分泌減少、味覺退化、口腔消化功能變差，喜好甜味及易咀嚼之淀粉類食品，可能會攝取過多的糖而不自覺。老年人攝取過多的糖類，除易造成蛀牙，造成肥胖外，不穩(wěn)定的血糖值，也會增加罹患代謝癥候群、糖尿病及心血管疾病的風(fēng)險。

所以應(yīng)減少攝取易使血糖上升，影響代謝變化的精制糖產(chǎn)品，如蛋糕、餅干、飲料、面包、汽水、市售果汁等。

建議不要常食用烹調(diào)成濃湯、裹粉勾芡的飲食，多食用低升糖指數(shù)的食物種類，如富含膳食纖維的蔬果，及使血糖上升較緩慢的多糖或寡糖類。

少鹽：

制作老年人的飲食，盡可能使用天然的食材，減少人工調(diào)味料及含鹽量高的加工食品，多善用天然的香辛料或中藥材，增加烹飪食物的香氣，減少調(diào)味料的使用量。對于含鹽分高的食材，可焯水后再烹煮，減少鈉的攝取量，預(yù)防高血壓。

建議老年人一天食鹽攝取量以5~8克為宜（含2000~3000毫克的鈉），若為慢性病的患者（如高血壓、腎臟病、心血管疾病、肝?。?，應(yīng)適當控制鈉的攝取量。

21世紀初，中國步入老齡化社會，高齡、失能等情形加劇了老齡化問題。60歲及以上人口數(shù)近2.5億，失能、半失能老年人超過4000萬65 歲及以上人口達到總?cè)丝诘?. 9%，2020年，民政部門統(tǒng)計，明確需要陪護的登記的老人就有3250萬。

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