“三級健康管理師精選輔導資料：健康人群身體活動指導”相信這是很多三級健康管理師考生朋友想要知道的事情，為此，醫(yī)學教育網小編整理內容如下，希望可以幫到您！

人群的指導需要從適度運動的幾個基本原則出發(fā)：①日常身體活動水平評價：可使用通行的量表和其他評價方法；②動員：運動促進健康知識教育。糾正錯誤認識，為被指導者克服行為改變存在的困難和障礙作出安排；③健康和疾病狀況的評價和運動意外傷害危險分層；④身體活動推薦水平和內容：以自愿、循序漸進、量力而行和避免意外傷害為原則。⑤干預效果評價：身體活動增加水平，業(yè)余體育鍛煉參與率，體重變化及正常/非正常體重變化率，運動促進健康知識改變率，被指導人群慢病變化長期趨勢。

1.老年人的身體活動指導

（1）目標：老年人身體活動的目標包括：改善心肺功能，提高攝取和利用氧的能力；保持肌肉力量、延緩肌肉量和骨量丟失的速度；減少身體脂肪的蓄積和控制體重增加；降低跌倒的危險；調節(jié)心理平衡，減慢認知能力退化，提高生活自理能力和生活質量；防治慢性病。

（2）內容：老年人的運動方式應多樣化，如有氧耐力運動、肌力訓練、靈活性和協(xié)調性運動，并將這些運動有機地結合起來。運動鍛煉的內容包括：

①有氧耐力運動：根據(jù)年齡、性別和興趣的差異，選擇步行、慢跑、跳舞、騎車、游泳和太極拳等。同時鼓勵老年人參加日常生活中的身體活動，如園藝、旅游、家務勞動、購物等。對于高齡及體質差的老年人，不需強調鍛煉一定要達到中等強度，應鼓勵老年人靠運動的積累作用和長期堅持產生綜合的健康效應。

②抗阻力活動（肌肉耐力和肌力運動）：健康老年人的肌力可通過對抗人力或器械阻力的運動進行訓練，如啞鈴、沙袋、彈力橡皮帶和拉力器等，也可徒手進行。對老年婦女或伴有骨質疏松癥或腹部脂肪堆積者，建議采用彈力橡皮帶編排的體操，進行腰背肌、腹肌、臀肌和四肢等肌肉的練習。肌力訓練的動作可分組進行，每組的動作不宜過多、阻力不宜過大，中間休息時間根據(jù)身體情況可長可短。進行上述運動時，要以大肌肉群運動為主，運動中避免憋氣和過分用力，以預防發(fā)生心腦血管意外。每周可做兩次肌力訓練。

③靈活性和協(xié)調性運動：上肢、下肢、肩、臀和軀干部關節(jié)屈伸練習，如廣播操、韻律操和專門編排的關節(jié)活動操等。各種家務勞動、舞蹈、太極拳等也包含關節(jié)靈活性和動作協(xié)調性的成分。靈活性和協(xié)調性運動可作為準備運動的一部分，也可以在步行中配合四肢和軀干的體操動作。

（3）活動量：老年人健身運動不追求運動強度，而是靠運動的積累作用和長期堅持產生的綜合效應。

①強度：老年人身體健康狀況和運動能力的個體差異較大，身體活動強調易量力而行。老年人的運動強度推薦以心率計算，應小于70%最大心率。對于保持心臟代謝健康的運動強度，可低于50%最大心率。

②時間：根據(jù)各人情況，每周運動3——5天，根據(jù)各人情況每天運動的時間可為10——60分鐘不等。也可采用間歇運動，分幾次完成，每天積累活動的時間應達到30——60分鐘。

③頻度：老年人的運動頻度與一般人的推薦一致，即鼓勵每天都進行一些身體活動，并根據(jù)個人身體情況、天氣條件和環(huán)境等調整活動的內容。

（4）注意的問題：對于不同年齡組的老年人，鼓勵他（她）們持之以恒地參加健身運動，并應注意以下問題：

①老年人參加運動期間，應定期做醫(yī)學檢查和隨訪。在患有慢性疾病的情況下，應有醫(yī)生參與制定運動處方。

②老年人感覺和記憶力下降，應反復實踐掌握動作的要領，老年人宜參加個人熟悉和有興趣的運動項目。為老年人編排的鍛煉程序和體操，其動作應簡單，便于學習和記憶。

③老年人應學會識別過度運動的癥狀，運動指導者應保證老年人在健身運動中的安全，避免傷害的發(fā)生。運動中體位不宜變換太快，以免發(fā)生體位性低血壓。

④老年人體能低和適應能力較慢，運動進展速度要緩慢，延長準備和整理活動的時間。

⑤老年人常合并有骨質疏松癥和下肢骨關節(jié)病，不宜做高沖擊的活動，如跳繩、跳高和舉重等運動。

⑥老年人在服用某些藥物時，如倍他樂克和氨酰心安等，不能用心率來測定運動強度，可采用自覺運動強度分級表來判斷運動強度，9——11級即為感覺稍累，老年人健身運動一般不應超過這一強度。

2.成年人的身體活動指導

（1）目標：目的為增強身體、預防慢性疾病、保持肌肉力量、延緩身體衰退、改善心肺功能、改善能量平衡等。

（2）內容及活動量：

①耐力運動：如步行、慢跑、騎車、游泳、登山、舞蹈、球類等運動，以及氣功和太極拳等中國傳統(tǒng)運動。選擇中等運動強度，>60%最大心率，從低強度開始，逐漸增加，每周3——7次。

②肌力運動：保持或增加腹肌、腰背肌和四肢肌肉的肌力，一般采用個人最大負荷30%——50%的運動強度進行訓練，將不同肌群分組練習，開始每組動作少、每個動作重復次數(shù)少、每組之間休息的時間長。待到適應后，動作數(shù)、重復次數(shù)逐漸增加。每周練習2——3次，每次20——30分鐘。

③生活方式有關的身體活動：通過生活中各種身體活動增加總身體活動水平，如爬樓梯、家務勞動、職業(yè)和交通出行有關的身體活動等。

3.青年人的身體活動指導

（l）目標：以提高身體素質，學習運動技能，培養(yǎng)運動興趣為目的。

（2）內容及活動量：

①耐力運動：如跑步、騎車、游泳、登山、劃船、滑冰、滑雪、舞蹈、體操、球類等運動。中等以上運動強度，最大心率60%——85%，每天運動40——60分鐘，每周5——7次。

②肌力運動：增加胸肌、腹肌、腰背肌和四肢等肌肉的力量和體積，一般采用個人最大負荷的40%——70%的運動強度進行訓練，各肌群分組練習。每周練習2——4次，每次30——60分鐘。

③運動技能的學習：結合運動鍛煉進行，如球類、體操、田徑、舞蹈、游泳等。

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