“三級(jí)健康管理師精選輔導(dǎo)資料：有益健康的身體活動(dòng)”相信這是很多三級(jí)健康管理師考生朋友想要知道的事情，為此，醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)小編整理內(nèi)容如下，希望可以幫到您！

身體活動(dòng)指由于骨骼肌收縮產(chǎn)生的機(jī)體能量消耗增加的活動(dòng)。“運(yùn)動(dòng)”是各種身體活動(dòng)中的一種，指有計(jì)劃、有組織、重復(fù)性的身體活動(dòng)。身體活動(dòng)的范圍包括各種增加體力輸出的身體活動(dòng)，如日常生活中的打掃房間、洗碗做飯、家務(wù)勞動(dòng)、步行、騎自行車、園藝勞動(dòng)、上下樓梯以及跳舞、游泳、太極拳、秧歌、健身操、球類運(yùn)動(dòng)等。

有益健康的身體活動(dòng)應(yīng)該適度，這主要指運(yùn)動(dòng)的形式、頻度、時(shí)間、強(qiáng)度和有關(guān)的注意事項(xiàng)。針對(duì)不同人群、不同生理和病理狀態(tài)，適度運(yùn)動(dòng)又有不同的內(nèi)涵。其中基本的考慮是：①平常缺乏身體活動(dòng)的人，如果能夠經(jīng)常（如每周3次以上）參加中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，健康狀況和生活質(zhì)量可以得到改善；②通過身體活動(dòng)獲得健康促進(jìn)效益不必從事很劇烈的運(yùn)動(dòng)鍛煉，強(qiáng)度較小的身體活動(dòng)也有促進(jìn)健康的作用，但產(chǎn)生的效益相對(duì)有限；③適度增加身體活動(dòng)量（時(shí)間、頻度、強(qiáng)度）可以獲得更大的健康促進(jìn)效益；④不同的身體活動(dòng)形式、頻度、時(shí)間和強(qiáng)度促進(jìn)健康的作用有所不同，綜合耐力、肌肉力量和柔韌性活動(dòng)和鍛煉總量可以獲得更全面的健康促進(jìn)效益。

（一）身體活動(dòng)分類

1.按日?；顒?dòng)分類

根據(jù)身體活動(dòng)的特點(diǎn)和內(nèi)容，身體活動(dòng)主要包括以下4類：

（1）工作有關(guān)的身體活動(dòng)：工作中的各種身體活動(dòng)。因職業(yè)和工作性質(zhì)不同，工作中的體力消耗也不同。

（2）交通出行有關(guān)的身體活動(dòng)：從家中前往工作、購(gòu)物、游玩地點(diǎn)等途中的身體活動(dòng)。因采用的交通工具不同，體力消耗也不同，如步行、騎自行車、乘公共汽車或自駕車等。

（3）居家生活有關(guān)的身體活動(dòng)：各種家務(wù)勞動(dòng)，手洗衣服、擦地等活動(dòng)能量消耗較大，做飯、清潔臺(tái)面等能量消耗較小。

（4）閑暇時(shí)間的體育鍛煉：業(yè)余時(shí)間的運(yùn)動(dòng)鍛煉或體育活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的目的更明確，活動(dòng)內(nèi)容、強(qiáng)度和時(shí)間更有計(jì)劃?，F(xiàn)代社會(huì)生活中，在人們其他形式身體活動(dòng)量大幅減少的情況下，應(yīng)當(dāng)大力提倡通過運(yùn)動(dòng)鍛煉彌補(bǔ)身體活動(dòng)量的不足。

2.按能量代謝分類

（l）耐力（有氧）運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)中需要氧參與能量供給才能完成的運(yùn)動(dòng)。指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律、時(shí)間較長(zhǎng)、能夠維持在一個(gè)穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動(dòng)。如步行、慢跑、騎自行車、游泳等。這類活動(dòng)形式需要氧氣參與能量供應(yīng)，以有氧代謝為主要功能途徑，也稱耐力運(yùn)動(dòng)。它有助于增進(jìn)心肺功能、降低血壓和血糖、增加胰島素的敏感性、改善血脂和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，能提高骨密度、減少體內(nèi)脂肪蓄積、控制不健康的體重增加。如以每小時(shí)4km的中等速度步行、每小時(shí)12km的速度騎自行車等，均屬于有氧運(yùn)動(dòng)。

（2）無氧運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)中不需要氧氣參與能量供給即可以完成的運(yùn)動(dòng)，一般為肌肉的強(qiáng)力收縮活動(dòng)，因此不能維持在一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)。如舉重、百米短跑、拎抬重物等。運(yùn)動(dòng)中用力肌群的能量主要靠無氧酵解供應(yīng)。無氧運(yùn)動(dòng)可發(fā)生在有氧運(yùn)動(dòng)末期，也是抗阻力肌肉力量訓(xùn)練的主要形式。無氧運(yùn)動(dòng)同樣有促進(jìn)心血管健康和改善血糖調(diào)節(jié)能力等方面的作用，特別是對(duì)骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉的強(qiáng)壯作用更大，不僅可以保持或增加瘦體重（又稱“去脂體重”，指除脂肪以外身體其他成分的重量，主要包括骨骼和肌肉），延緩身體活動(dòng)功能喪失，還有助于預(yù)防老年人的骨折和跌倒、緩解因其造成的傷害。骨骼肌的代謝調(diào)節(jié)作用與糖尿病、肥胖和心血管病的發(fā)生和發(fā)展有關(guān)，因此，肌肉力量的鍛煉有助于多種慢性病的預(yù)防、控制。

3.其他分類

（1）抗阻力（肌肉力量）活動(dòng)

指肌肉對(duì)抗阻力的重復(fù)運(yùn)動(dòng)，具有保持或增強(qiáng)肌肉力量、體積和力量耐力的作用，如舉啞鈴、俯臥撐等。對(duì)抗阻力用力時(shí)主要依賴無氧供能，其中的間歇也含有氧供能的成分?？棺枇顒?dòng)可以改善肌肉功能，有助于保持和促進(jìn)代謝健康，對(duì)骨骼系統(tǒng)形成的機(jī)械刺激也有益于健康。通過抗阻力訓(xùn)練可以延緩老年人肌肉萎縮引起的力量降低的過程，改善血糖調(diào)節(jié)能力，對(duì)預(yù)防跌倒、提高獨(dú)立生活能力也有幫助。

（2）靈活性和柔韌性（關(guān)節(jié)、動(dòng)作）活動(dòng)

通過軀體或肢體的伸展、屈曲和旋轉(zhuǎn)活動(dòng)，鍛煉關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性。此類活動(dòng)對(duì)循環(huán)、呼吸和肌肉的負(fù)荷小，能量消耗低，可以起到保持和增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍和靈活性等作用。對(duì)預(yù)防跌倒和外傷、提高老年人的生活質(zhì)量有一定幫助。

（3）身體平衡和協(xié)調(diào)性練習(xí)

指改善人體平衡和協(xié)調(diào)性的組合活動(dòng)（如體操、拳操、舞蹈等），可以改善人體運(yùn)動(dòng)能力、預(yù)防跌倒和外傷、提高生活質(zhì)量。

（二）身體活動(dòng)的頻度

身體活動(dòng)的頻度是指一段時(shí)間內(nèi)進(jìn)行身體活動(dòng)的次數(shù)，一般以周為單位。

身體活動(dòng)對(duì)心血管、呼吸、代謝、骨骼、肌肉等器官和組織的功能改善和健康效益依賴于長(zhǎng)期堅(jiān)持。日常生活中經(jīng)常參加中等強(qiáng)度身體活動(dòng)人群的心血管病、糖尿病、腫瘤的患病率和病死率均明顯低于不經(jīng)常參加身體活動(dòng)的人群。所謂經(jīng)?；蛞?guī)律，就是幾乎每天都進(jìn)行身體活動(dòng)，實(shí)際推廣應(yīng)用中，可以每周5——7天定量。這里強(qiáng)調(diào)規(guī)律，一方面因?yàn)槠匠Ｈ狈ι眢w活動(dòng)的人，只有經(jīng)過一定時(shí)間規(guī)律適度的身體活動(dòng)積累，相應(yīng)的健康促進(jìn)效應(yīng)才能顯現(xiàn)；另一方面因?yàn)槿粘Ｓ羞m度身體活動(dòng)的人，如果停止規(guī)律的身體活動(dòng)，相應(yīng)的健康促進(jìn)效應(yīng)會(huì)逐漸消失。特別值得指出的是，有研究觀察到：為了彌補(bǔ)工作日身體活動(dòng)的不足，周末較多的身體活動(dòng)也具有正面的健康效益。同時(shí)，由于機(jī)體在重復(fù)一定強(qiáng)度的活動(dòng)過程中所產(chǎn)生的適應(yīng)性，也可降低發(fā)生運(yùn)動(dòng)意外傷害的風(fēng)險(xiǎn)。

因此，建議成年人每天進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧耐力活動(dòng)；如果從事跑步等大強(qiáng)度鍛煉，則可以降低頻度（如每周至少3次）。身體活動(dòng)頻度還可以結(jié)合每天的鍛煉時(shí)間而定。如每周5天、每天30分鐘的推薦量，可以在一周的時(shí)間內(nèi)累計(jì)，即不一定每天都達(dá)到30分鐘，但每周累計(jì)應(yīng)達(dá)到150分鐘。

（三）身體活動(dòng)的時(shí)間

身體活動(dòng)的時(shí)間是指進(jìn)行一次某種活動(dòng)所持續(xù)的時(shí)間，通常以分鐘表示。身體活動(dòng)時(shí)間的累積指為達(dá)到某種身體活動(dòng)目標(biāo)時(shí)間，將一定時(shí)間內(nèi)每一次特定的身體活動(dòng)時(shí)間合計(jì)。

每周5天、每天3次、每次10分鐘的活動(dòng)可以表示為每周150分鐘。

每天30分鐘以上或每周180分鐘的活動(dòng)時(shí)間，具體到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的差異，強(qiáng)度較大時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間短，強(qiáng)度較小時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)增加，范圍在每天15——60分鐘。這里不強(qiáng)調(diào)每次時(shí)間達(dá)到期望值，而是以每天或每周的累計(jì)時(shí)間計(jì)算。這一推薦量主要依據(jù)身體活動(dòng)總能量消耗與各種健康效益的關(guān)聯(lián)。

現(xiàn)有證據(jù)表明，健康目標(biāo)不同，劑量效應(yīng)關(guān)系和所強(qiáng)調(diào)的活動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度也不同。如維持體重，要達(dá)到一個(gè)身體活動(dòng)能量消耗值，需要每日60——90分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)量。如以降低各種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)為目標(biāo)，30分鐘中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)對(duì)于體重正?；蚴欠逝终叨加行Ч?。

分段（l10分鐘）累積30分鐘身體活動(dòng)，其效應(yīng)也相當(dāng)于持續(xù)30分鐘的身體活動(dòng)?，F(xiàn)有累積爬樓梯層數(shù)的證據(jù)，提示男性每周125層樓梯，女性85——100層，每次至少5層，有助于改善心血管系統(tǒng)的健康水平。

（四）身體活動(dòng)總量與健康效益

日常生活中的身體活動(dòng)，包括家務(wù)勞動(dòng)，即生活方式有關(guān)的身體活動(dòng)，雖然目前對(duì)這些活動(dòng)降低疾病風(fēng)險(xiǎn)的有力證據(jù)還不多。但增加這些活動(dòng)可以增加能量消耗，達(dá)到一定的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間也能顯示出健康促進(jìn)效益，有助于體重的控制，對(duì)老年人健康和生活質(zhì)量有改善作用。

身體活動(dòng)總量是個(gè)體活動(dòng)強(qiáng)度、頻率、每次活動(dòng)持續(xù)時(shí)間以及該活動(dòng)計(jì)劃歷時(shí)長(zhǎng)度的綜合度量，上述變量的乘積即為身體活動(dòng)總量。身體活動(dòng)總量是決定健康效益的關(guān)鍵。每周150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度，可增進(jìn)心肺功能、降低血壓和血糖、增加胰島素的敏感性、改善血脂、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)、提高骨密度、減少體內(nèi)脂肪蓄積、控制不健康的體重增加等。這些作用的長(zhǎng)期結(jié)果可以使冠心病、腦卒中、2型糖尿病、乳腺癌和結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低20%——30%；有助于延長(zhǎng)壽命，預(yù)防高血壓、骨質(zhì)疏松、肥胖癥和抑郁癥，增加骨密度，改善骨關(guān)節(jié)功能、緩解疼痛；對(duì)緩解健康人焦慮和抑郁癥狀、延緩老年人認(rèn)知功能的下降也有一定幫助。

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