在菠菜、羽衣甘藍、甜菜、椰菜以及玉米、豆角和芽苗，還有小麥里都含有葉酸。營養(yǎng)酵母也是一個很好的來源。

10.B族維生素（主要是維生素B2）具有一種特殊的氣味，是蚊子最討厭的維生素，因而具有一定程度的驅蚊效果。資料三

B族維生素

B1

作用：促進血液循環(huán)，輔助鹽酸制造，血流形成，糖類代謝.有助于人體感知，并使腦功能發(fā)揮道最佳狀態(tài)；對能量代謝，生長，食欲，學習能力均起著積極的作用.幫助人體抵抗衰老及煙酒對人體的不利影響.

適用人群：腳氣病、便秘、浮腫、肝腫大、疲勞、健忘、胃腸功能紊亂、性格改變、易怒、呼吸困難、食欲下降、肌肉萎縮、神經(jīng)過敏、手足麻木疼痛、動作不協(xié)調有麻刺感、肌肉疼痛無力、全身衰竭、體重嚴重下降

來源：富含：糙米，雞蛋，黃油，豆類，肝，堅果，豌豆，稻米糠.含有：蘆筍，啤酒酵母，菜花，球芽甘藍，海帶，堅果，麥片，李子，話梅，苜蓿

B2

作用：紅細胞形成，抗體制造，細胞呼吸作用及生長必須的.緩解眼睛疲勞，預防白內障.輔助糖類，脂肪，蛋白質代謝.與A合用時，B2可以維持和改善呼吸道粘膜的功能.幫助身體組織如皮膚，指甲，頭發(fā)利用氧氣，去處頭皮屑，及協(xié)助鐵及B6的吸收.如果孕婦缺乏B2，即使本人無任何癥狀，卻有可能損害胎兒的健康.協(xié)助色氨酸代謝.B2和B6合用對治療腕骨綜合癥有一定作用.

適用人群：（嘴角破裂與生瘡&；口舌發(fā)炎&；皮膚損害）、皮炎、失眠、脫發(fā)、對光反射敏感、消化不良、生長遲緩、反應遲鈍

來源：富含：奶酪，蛋黃，魚，豆類，肉，奶，家禽，菠菜，全谷，酸奶.含有：蘆筍，菜花，球芽甘藍，海帶，多葉綠色蔬菜，蘑菇，糖漿，堅果，豆瓣菜，苜蓿.

注意：B2容易被光，抗生素及酒精破壞.

B3（煙酸 ）

作用：維持良好血液循環(huán)，皮膚健康所必須的.幫助神經(jīng)組織行使正常生理機能.此外糖類，脂肪，蛋白質類代謝及鹽酸制造也離不開B3.參與膽汁及胃液性激素合成，可降低膽固醇，改善血液循環(huán).對于精神分裂癥，記憶提高，心理疾病的治療也有幫助.

適用人群：糙皮病、口瘡、口臭、頭痛、癡呆、失眠、抑郁、眩暈、易疲勞、消化不良、食欲不振、低血糖、肌無力、皮炎、皮疹

來源：動物肝臟，啤酒酵母，菜花,胡蘿卜，干酪，玉米面，蒲公英，棗，蛋，魚，奶，花生，豬肉，麥芽，全麥食品,土豆.

注意：對人體無害，但可發(fā)生皮膚發(fā)紅，發(fā)熱現(xiàn)象，可能出現(xiàn)皮疹伴痛.孕婦，痛風，胃腸潰瘍，青光眼，肝病，糖尿病患者慎用.長期服用劑量超過500毫克的B3可能對肝臟造成損害. B5（泛酸）

作用：消除體況緊張，可參與腎上腺，激素的制造及抗體的形成.并協(xié)助維生素的利用，糖類，脂肪，蛋白質能量的轉化.是組織的所有細胞不可缺少的.有利于神經(jīng)遞質，同時也是輔酶的重要組成元素.增強體力，防止某些形式貧血出現(xiàn)，維持消化道正常功能.

適用人群：疲勞、頭痛、手刺痛感

來源：牛肉，啤酒酵母，蛋，魚，新鮮蔬菜，動物腎臟，肝臟，豆類，蘑菇，堅果，豬肉，蜂王漿，咸水魚，全黑麥面粉，全麥

B6

作用：

有利于鹽酸合成及脂肪，蛋白質的吸收，協(xié)助維持身體內鈉鉀平衡，促進紅細胞的形成.另外還有利于解決體內水分滯留帶來的不便.幫助腦和免疫系統(tǒng)發(fā)揮正常的生理機能.控制細胞增長和分裂的DNA,RNA等遺傳物質的合成也離不開B6.此外B6還可以活化體內的許多種酶.并有助于B12的吸收.

增強機體免疫力防止動脈硬化也有一定作用.

另外維生素B6還是一種溫和的利尿劑，減輕經(jīng)前不適癥狀，還能阻止腎結石的形成.在治療關節(jié)炎，過敏，及哮喘上，也有一定作用.

適用人群：最可能（頭痛、驚厥、貧血、惡心、嘔吐、皮膚脫落、舌瘡）.其它：粉刺，厭食，關節(jié)炎，結膜炎，生瘡及裂口；抑郁，眩暈，疲勞，易激惹，傷口愈合不良，牙槽與口腔炎，學習能力及記憶能力下降，生長遲緩，刺痛感.腕管狹窄綜合癥也與B6的缺乏有一定關系.

來源：所有食物均含B6，然而下列食物中B6最豐富：啤酒酵母，胡蘿卜，雞肉，蛋，肉類，豌豆，向日葵，麥芽，菠菜，胡桃.較高：香蕉，豆類，赤糖糊，菜花，全谷物，糙米，糖漿，土豆，米糠，豆豉，苜蓿

注意：興奮劑，性激素，口服避孕藥會增加身體對B6的需求量；利尿劑及可的松類藥物會妨礙身體對B6的吸收.

B12

作用：是抗貧血所需的.它可協(xié)助葉酸調節(jié)紅細胞的生成并有利于鐵的利用.而且消化機能的正常，食物的消化和蛋白質的合成，及脂肪和糖類的代謝均需要維生素B12.此外B12還有助于防止神經(jīng)損傷，維持生育能力，促進正常的生長發(fā)育，及防止神經(jīng)脫髓鞘的作用.

適用人群：吸收不良，老年人和消化系統(tǒng)病變者身上尤為常見.癥狀包括：非正常步態(tài)，長期疲勞，便秘，抑郁，消化系統(tǒng)疾病，眩暈，幻覺，頭痛，舌炎，易激惹，呼吸困難，記憶力喪失，心悸，神經(jīng)損傷，耳鳴，幻想癥脊索退行性病變.嚴格素食者應注意服用B12,因為它只存在與動物組織中.盡管絕對素食者可能未發(fā)現(xiàn)有維生素B12缺乏的癥狀出現(xiàn)，這是因為身體可以儲備5年使用量.隨著時間的推移，這種B12的缺乏的癥狀最終會出現(xiàn).

來源：酵母，蛤肉，蛋，魚，腎臟，肝臟，青魚，牛奶，乳制品和海洋食物：海帶，掌狀紅皮藻，大豆和豆制品，苜蓿

注意：抗痛風藥，抗凝血，鉀劑補充品可能會妨礙消化道對B12的吸收.

維生素B7

維生素B7（也稱為生物素）是B族復合維生素的一部分。“Vincent DuVigneaud”在1940年首先發(fā)現(xiàn)了這種生物素。B7的主要作用是幫助人體細胞把碳水化合物，脂肪和蛋白質轉換成它們可以使用的能量。然而，這只是其許多功能之一。 1.它是水溶性纖維：有脂溶性和水溶性兩種不同類型的維生素。首先，脂溶性維生素非常穩(wěn)定，難以摧毀。水溶性維生素則更為敏感，很容易被強大的熱和光摧毀。其次，脂溶性維生素可以儲存在體內，而水溶性維生素不能。 維生素B7是一種水溶性維生素，這意味著你每天需要攝入一定的數(shù)量，建議量是男子0.03mg，女性0.01mg。此外，還要確保適當?shù)谋４婧团腼兒性摼S生素的食物，確保其B7成分完好無損。 2.幾乎所有食物中都包含它：幾乎所有的糧食至少含有微量的維生素B7。然而，某些食物的含量更為豐富。如蛋黃，肝，牛奶，蘑菇和堅果是最好的生物素來源。因此，應該是飲食中包含這些食品。 3.有很多因素可以導致維生素B7缺乏：不同于大多數(shù)維生素，B7攝入量不足不是唯一導致缺乏癥的原因。酗酒會妨礙對這種維生素的吸收，一些遺傳性疾病也會要求你提高B7的攝入量。因此，應該根據(jù)上述因素適當考慮采取更多的補充。 4.有助于控制糖尿?。貉芯勘砻?，維生素B7的作用還包括幫助糖尿病患者控制血糖水平，并防止該疾病造成的神經(jīng)損傷。

維生素B9

在細胞中有多種輔脢形式，負責單碳代謝利用，用于合成嘌呤和胸腺嘧啶，于細胞增生時作為DNA復制的原料，提供甲基使半同胱胺酸合成甲硫胺酸，協(xié)助多種胺基酸之間的轉換。因此葉酸參與細胞增生、生殖、血紅素合成等作用，對血球的分化成熟，胎兒的發(fā)育（血球增生與胎兒神經(jīng)發(fā)育）有重大的影響。避免半同胱胺酸堆積可以保護心臟血管，還可能減緩老年癡呆癥的發(fā)生。