青少年要多食谷類，保持充足的能量供應(yīng)，保證蛋白質(zhì)的供給，青少年膳食指南如下：

　?。?）多吃谷類，供給充足的能量。

　　（2）保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜的攝入。

　?。?）參加體力活動，避免盲目節(jié)食

　　12歲是青春期開始，隨之出現(xiàn)第二個生長高峰，身高每年可增加5厘米～7厘米，個別的可達10厘米～12厘米；體重年增長4千克～5千克，個別可達8千克～10千克。此時不但生長快，而且第二性征逐步出現(xiàn)，加之活動量大，學(xué)習(xí)負擔重，其對能量和營養(yǎng)素的需求都超過成年人。

　　谷類是我國膳食中主要的能量和蛋白質(zhì)來源，表示少年能量需要量大，每日約需400克～500克，可因活動量的大小有所不同。蛋白質(zhì)是組成器官增長及調(diào)節(jié)生長發(fā)育和性成熟的各種激素的原料。

　　蛋白質(zhì)攝入不足會影響青少年的生長發(fā)育。青少年每日攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)有一半以上為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，為此膳食中應(yīng)含有充足的動物性和大豆類食物。

　　鈣是建造骨骼的重要成分，青少年正值生長旺盛時期，骨骼發(fā)育迅速，需要攝入充足的鈣。據(jù)1992年全國營養(yǎng)調(diào)查資料表明，我國中小學(xué)生鈣的攝入量普遍不足，還不到推薦供給量的一半，為此青少年應(yīng)每日攝入一定量奶類和豆類食品，以補充鈣的不足。中小學(xué)生中缺鐵性貧血也較普遍，有些青少年的膳食應(yīng)增加維生素C的攝入以促進鐵的吸收。

　　青春發(fā)育期的女孩應(yīng)時常吃些海產(chǎn)品以增加碘的攝入。近年來，我國城市小學(xué)生肥胖發(fā)生率逐年增長，已達5％～10％。其主要原因是攝入的能量超過消耗，多余的能量在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹径鴮?dǎo)至肥胖。

　　青少年尤其是孩往往為了減肥盲目節(jié)食，引起體內(nèi)新陳代謝紊亂，抵抗力下降，嚴重者可出現(xiàn)低血鉀、低血糖、易患傳染病，甚至由于厭食導(dǎo)致死亡。

　　正確的減肥辦法是合理控制飲食，少吃高能量的食物如肥肉、糖果和油炸食品等，同時應(yīng)增加體力活動，使能量的攝入和消耗達到平衡，以保持適宜的體重。