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直播時(shí)間:1月28日
直播內(nèi)容:2021公衛(wèi)醫(yī)師摸底測(cè)試
針對(duì)人群:所有人群
上班族的晚餐,營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題主要是哪些?應(yīng)當(dāng)如何預(yù)防和化解呢?大致有三種情況。
第一種情況,是工作疲勞導(dǎo)致晚餐沒(méi)有精力做營(yíng)養(yǎng)平衡的飯菜,叫外賣,吃快餐,或者用速凍食品、肉類熟食等湊合一餐。
買菜做飯需要花費(fèi)一個(gè)小時(shí)左右的時(shí)間。在饑腸轆轆、筋疲力竭的時(shí)候,人們都想吃一些馬上就能放進(jìn)嘴里的食物,而很難有那個(gè)毅力餓著肚子先去超市,買菜之后還要擇菜洗菜,再烹調(diào)上桌。連我自己也是這樣,饑餓時(shí)一定要先吃/喝些飽腹感強(qiáng)的東西,緩和饑餓感,再回家去做飯。一般來(lái)說(shuō),工作越辛苦,中午飯質(zhì)量越差,尋求食物的欲望就越強(qiáng)烈。
但是,凡是那些馬上能放進(jìn)嘴里的加工食品,多半都是高脂肪、高精白淀粉、低膳食纖維的食物。即便在快餐店吃一餐看似豐富的套餐,多半也嚴(yán)重缺乏蔬菜,沒(méi)有粗糧、薯類和豆類,膳食纖維和抗氧化物質(zhì)不足。
對(duì)策:提前在辦公室備一點(diǎn)應(yīng)急食品,比如水果、堅(jiān)果、牛奶、酸奶、豆?jié){等,在下班之前就吃掉,讓下班的路上不感覺(jué)特別饑餓,特別疲憊。如果在路上已經(jīng)忍不住吃了快餐,或者賣了一些外賣,注意控制一下數(shù)量,回家之后可以再補(bǔ)點(diǎn)蔬菜水果。
第二種情況,是晚上有應(yīng)酬,或者聚餐,吃大量的魚肉海鮮。
應(yīng)酬畢竟是一種工作,和心情放松地和家人吃溫馨晚餐完全不一樣。心思幾乎不在吃東西上,而是琢磨如何拉關(guān)系,如何做生意,如何把求人的事情辦好,或者如何把人情還上。這種精神壓力較大的狀態(tài),必然會(huì)減少消化道的供血,降低消化吸收能力,容易導(dǎo)致胃腸潰瘍。因?yàn)檫叧燥堖吅染七呎f(shuō)話,很難控制自己吃了多少東西,食物比例是否合理,容易造成肥胖。
從食材上來(lái)看,這種應(yīng)酬飲食的通病是蛋白質(zhì)和脂肪過(guò)剩,谷類不足,膳食纖維缺乏,能量過(guò)高容易發(fā)胖。如果經(jīng)常飲酒,還可能發(fā)生酒精過(guò)量傷胃?jìng)蔚膯?wèn)題。
對(duì)策:減少不必要的應(yīng)酬。在餐館吃飯時(shí)優(yōu)先點(diǎn)蒸、煮、燉、涼拌的菜肴,點(diǎn)豆?jié){、酸奶替代甜飲料和酒類,自覺(jué)少吃油膩食物,多把筷子伸向蔬菜、菌類、豆腐等食品。應(yīng)酬之后的日子盡量飲食清淡,多吃蔬菜水果和粗糧豆類。
第三種情況,是加班到很晚,或者熬夜干工作,饑餓之后吃大量夜宵。
晚餐過(guò)晚,或者晚上加大量夜宵,既會(huì)影響睡眠,又容易導(dǎo)致肥胖。醫(yī)學(xué)`教育網(wǎng)搜集整理
因?yàn)橥砩夏懼置诙?,第二天早上如果不吃早飯,還有促進(jìn)膽結(jié)石的危險(xiǎn)。
對(duì)于部分人來(lái)說(shuō),晚上吃得晚,第二天早上反而比較容易餓。
對(duì)策:如果晚上睡得晚可能饑餓,推薦9-10點(diǎn)之間喝一小碗粥,或者一杯豆?jié){,或者一杯酸奶/牛奶,不足可以再加點(diǎn)水果。這些食品飽腹感都比較好,又容易消化,也不會(huì)妨礙睡眠。不要等到餓得很嚴(yán)重再吃,那樣就很難控制數(shù)量了。
推薦晚餐吃粗糧豆類薯類為主的主食,加上大量蔬菜,可以加少量豆制品或少油的魚、肉。
例如——
吃加黑米、小米、燕麥、紅豆、綠豆、蕓豆等煮成的八寶粥,配涼拌蔬菜、焯拌蔬菜或清炒蔬菜,或者吃少油的燉菜。
肉和魚可以少量吃一點(diǎn),最好有時(shí)候能用豆制品和酸奶來(lái)替代魚、肉。
如果晚上不吃魚、肉,到9點(diǎn)時(shí)加一小杯酸奶,預(yù)防睡前饑餓,又容易消化,不影響睡眠。
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直播時(shí)間:1月28日
直播內(nèi)容:2021公衛(wèi)醫(yī)師摸底測(cè)試
針對(duì)人群:所有人群