老年保健是在平等享用衛(wèi)生資源的基礎(chǔ)上，充分利用現(xiàn)有資源，使老年人得到基本的醫(yī)療、康復(fù)、保健、護(hù)理等服務(wù)，以維持和促進(jìn)老年健康。

　　一、老年人的特點(diǎn)（一）生理特點(diǎn)隨著年齡的不斷增長(zhǎng)，衰老不同程度地影響著老年人各個(gè)生理系統(tǒng)器官、組織及功能。

　　1.感官系統(tǒng)（1）視覺：由于睫狀肌的調(diào)節(jié)能力降低，晶狀體彈性減弱或開始消失，眼視近物的能力降低，近點(diǎn)遠(yuǎn)移，從而導(dǎo)致遠(yuǎn)視眼；由于晶狀體逐步混濁，容易發(fā)生老年性白內(nèi)障；由于眼對(duì)房水重吸收能力降低，還容易發(fā)生青光眼。

　?。?）聽覺：衰老不僅可使中耳聽骨出現(xiàn)退行性變，還可使內(nèi)耳聽覺感受細(xì)胞發(fā)生退變，從而導(dǎo)致老年性耳聾，甚至聽力喪失。

　?。?）嗅覺：由于嗅黏膜變性及嗅神經(jīng)元數(shù)目逐漸減少、萎縮、變性，導(dǎo)致嗅覺遲鈍。

　　（4）味覺：由于味蕾和舌乳頭逐漸減少以致消失，味閾升高，導(dǎo)致對(duì)酸、甜、苦、辣等味覺的敏感性降低。

　?。?）皮膚：皮膚的改變是衰老的最初標(biāo)志。由于皮膚彈性降低、皮下脂肪減少，導(dǎo)致皮膚松弛、皺紋增加、表面失去光澤；皮膚的防御功能和損傷后的愈合能力下降；皮膚暴露部分可見老年性色素斑；此外，皮膚的感覺敏感f生降低，閾值升高，從而導(dǎo)致皮膚的觸覺、痛覺及溫覺均減弱。

　　2.呼吸系統(tǒng)（1）胸廓：胸壁肌肉彈性降低、肋間肌和膈肌出現(xiàn)萎縮、肋骨關(guān)節(jié)硬化、脊桂后凸，胸廓發(fā)生桶狀變形，導(dǎo)致呼吸功能的降低。

　?。?）呼吸道：支氣管黏膜出現(xiàn)萎縮，纖毛運(yùn)動(dòng)及咳嗽反射減弱，呼吸道分泌物不易咳出，從而易引起呼吸道感染。

　?。?）肺：肺泡數(shù)量減少，肺泡融合，肺泡腔增大，肺泡壁的微血管逐漸減少或部分消失，導(dǎo)致肺的呼吸面積減少，肺換氣效率降低。

　　3.循環(huán)系統(tǒng)（1）心臟：心肌纖維萎縮，順應(yīng)性下降，收縮力減弱，心排出量可較青年人減少30%～60%；竇房結(jié)內(nèi)部和周圍有網(wǎng)狀纖維增生，一些傳導(dǎo)束支往往因長(zhǎng)期勞損、缺血、受壓等因素引起纖維化、硬化或鈣化，從而易發(fā)生房室傳導(dǎo)阻滯。

　　（2）血管：主動(dòng)脈和周圍動(dòng)脈壁增厚，硬化程度增加，對(duì)血流的阻抗增加，收縮壓、脈壓升高。

　　4.消化系統(tǒng)（1）食管：食管平滑肌萎縮，黏膜固有層彈力纖維增加，食管蠕動(dòng)能力減弱，排空時(shí)間延長(zhǎng)，易引起吞咽困難和食管內(nèi)食物潴留。

　?。?）胃腸道：消化道黏膜和肌層萎縮，胃液、膽汁和胰液分泌減少，各種酶的活性降低，因此胃腸的消化吸收功能減弱，尤以鈣、鐵及維生素B.：的吸收障礙明顯。

　　5.泌尿系統(tǒng)（1）腎：腎臟開始萎縮，腎皮質(zhì)減少，并出現(xiàn)生理性腎小球硬化，腎臟重量減輕；老年人腎血流量及腎小球?yàn)V過率分別減少；腎小管和集合管的重吸收和分泌功能也逐漸減退，尿液濃縮功能降低。

　?。?）膀胱：膀胱容量減少、括約肌萎縮，易發(fā)生尿急、尿頻、尿失禁及夜尿增多等現(xiàn)象。

　?。?）尿道：尿道平滑肌被結(jié)締組織所替代，逐漸纖維化而彈性組織減退使排尿速度減慢、排尿不暢，導(dǎo)致殘余尿和尿失禁。

　　6.內(nèi)分泌系統(tǒng)（1）甲狀腺：甲狀腺縮小，并有纖維化、淋巴細(xì)胞浸潤(rùn)和結(jié)節(jié)化，甲狀腺激素分泌減少。老年人基礎(chǔ)代謝率的降低，可影響脂代謝，易使血中膽固醇水平增高。

　?。?）腎上腺：腎上腺皮質(zhì)及髓質(zhì)的細(xì)胞減少，重量減輕，腎上腺功能減退，腎上腺皮質(zhì)激素分泌失調(diào)可引起物質(zhì)代謝紊亂、應(yīng)激反應(yīng)能力降低。

　　（3）胰腺：胰島G細(xì)胞功能降低，肝細(xì)胞膜上的胰島素受體對(duì)胰島素的敏感性降低，導(dǎo)致糖尿病的發(fā)病率增高。

　　7.運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)（1）骨骼：由于骨質(zhì)萎縮、骨小梁減少變細(xì)，使骨密度減少、骨質(zhì)疏松、骨脆性增加，從而導(dǎo)致易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥、骨軟化癥及骨折。

　?。?）關(guān)節(jié)：關(guān)節(jié)囊和肌腱韌帶變硬，導(dǎo)致關(guān)鍵的靈活性減弱。

　?。ǘ┬睦硖攸c(diǎn)老年人由于衰老所致的生理變化和環(huán)境的變化，心理也相應(yīng)發(fā)生一系列變化，主要表現(xiàn)在記憶、智力、思維和人格四個(gè)方面。

　　1.記憶　記憶是一種重要的心理活動(dòng)過程。記憶過程可分為四個(gè)階段，即：識(shí)記階段、保持階段、回憶階段和再認(rèn)階段；在心理學(xué)上，又將識(shí)記階段稱為初級(jí)記憶，將保持階段、回憶階段和再認(rèn)階段稱為次級(jí)記憶。

　　（1）初級(jí)記憶和次級(jí)記憶：初級(jí)記憶是指對(duì)于剛聽過或看過、在腦子里仍留有印象的事物的記憶；次級(jí)記憶是指對(duì)已聽過或看過一段時(shí)間的事物，經(jīng)過編碼儲(chǔ)存在記憶倉庫，以后需要加以提取的記憶。

　?。?）再認(rèn)和回憶：再認(rèn)是指人們看過、聽過或?qū)W過的事物再次出現(xiàn)再眼前時(shí)能辨認(rèn)出曾經(jīng)感知過；如果刺激物不再出現(xiàn)在眼前，而要求將此再現(xiàn)出來時(shí)，即為回憶。

　?。?）機(jī)械記憶和邏輯記憶：機(jī)械記憶是指只根據(jù)材料的外部聯(lián)系或表現(xiàn)形式，采取簡(jiǎn)單重復(fù)的方式而進(jìn)行的記憶；邏輯記憶是指在對(duì)材料內(nèi)容理解的基礎(chǔ)上，通過材料的內(nèi)在聯(lián)系而進(jìn)行的記憶。

　　隨年齡的增長(zhǎng)，老年人的初級(jí)記憶基本上沒有變化，或變化很少；而次級(jí)記憶發(fā)生較大的變化。老年人記憶的保持能力逐漸下降，但遠(yuǎn)期記憶的保持相對(duì)比近期記憶的保持好，他們一般對(duì)很久以前的人、經(jīng)歷及發(fā)生的事情，保持較好的記憶；而對(duì)近期或剛剛發(fā)生的事情，記憶不清；老年人的再認(rèn)能力比回憶能力好；老年人的理解能力變化不大，但死記硬背能力減退，所以邏輯記憶比機(jī)械記憶好。

　　2.智力　智力可以分為兩大類，即：液態(tài)智力和晶態(tài)智力。液態(tài)智力是指獲得新觀念、洞察復(fù)雜關(guān)系的能力，如知覺整合能力、近期記憶力、思維敏捷度及反應(yīng)力和反應(yīng)速度等。晶態(tài)智力是指通過學(xué)習(xí)和掌握社會(huì)文化經(jīng)驗(yàn)而獲得的智力，如詞匯、理解力和常識(shí)等。液態(tài)智力主要與神經(jīng)系統(tǒng)的生理結(jié)構(gòu)和功能有關(guān)，所以一般隨年齡的增長(zhǎng)而明顯減退；而晶態(tài)智力主要與后天的知識(shí)、文化、經(jīng)驗(yàn)的積累有關(guān)，所以并不一定隨年齡的增長(zhǎng)而減退，甚至還有可能提高，直至70～80歲后，才出現(xiàn)緩慢減退。

　　3.思維　思維是人類高級(jí)的、理性的認(rèn)識(shí)過程，主要包括概括、類比、推理和問題解決四方面的能力。伴隨感知和記憶能力的衰退，老年人在概念、邏輯推理和問題解決方面的能力有下降，特別是思維的敏感度、流暢性、靈活性、獨(dú)特性及創(chuàng)新性較其在青年時(shí)期減退。

　　4.人格　人格以人的性格為核心，受先天素質(zhì)、教育、家庭及社會(huì)環(huán)境的影響，逐步形成氣質(zhì)、能力、興趣、愛好、習(xí)慣及性格等心理特征的總和。老年人的人格一般不隨年齡的增長(zhǎng)而變化，但伴隨生理功能和環(huán)境的變化、社會(huì)和家庭角色的改變，老年人會(huì)依照其不同的人格模式分別會(huì)采用整合良好型、防御型、被動(dòng)依賴型、整合不良型四種適應(yīng)方式。

　　（1）整合良好型：特點(diǎn)為能以高度的生活滿意感面對(duì)新生活，并具備良好的認(rèn)知能力和自我評(píng)價(jià)能力。根據(jù)個(gè)體角色活動(dòng)的特點(diǎn)，此型又可劃分為三種亞型。

　　1）重組型：退休后繼續(xù)積極、廣泛參加各種社會(huì)活動(dòng)。

　　2）集中型：退休后，在一定范圍內(nèi)選擇性參與一些比較適合的社會(huì)活動(dòng)。

　　3）離退型：退休后，人格整合良好，生活滿意，但活動(dòng)水平低，滿足于逍遙自在。

　?。?）防御型：特點(diǎn)為完全否認(rèn)衰老，雄心不減當(dāng)年，刻意追求目標(biāo)。此型又可劃分為兩種亞型。

　　1）堅(jiān)持型：退休后，仍繼續(xù)努力工作，并保持高水平的活動(dòng)。

　　2）收縮型：退休后，熱衷于飲食保養(yǎng)和體育鍛煉，以努力保持自己軀體的外觀。

　?。?）被動(dòng)依賴型：此型又可劃分為兩種亞型。

　　1）尋求援助型：需通過外界的幫助以適應(yīng)老年期的生活，可以成功地從他人處得到心理支持，維持自身生活的滿足感。

　　2）冷漠型：對(duì)生活無目標(biāo)，對(duì)任何事物均不關(guān)心，幾乎不與他人聯(lián)系、不參加任何社會(huì)活動(dòng)。

　?。?）整合不良型：特點(diǎn)為存在明顯的心理障礙，需要在家庭的照顧下和社會(huì)組織的幫助下才能生活。部分老年人不能很好地適應(yīng)老年期的生活，屬于整合不良型的人格模式。

　?。ㄈ┗疾√攸c(diǎn)1.臨床癥狀及體征不典型　由于感受性下降，對(duì)疾病的反應(yīng)一般不敏感，往往不易及時(shí)發(fā)現(xiàn)，延誤治療。

　　2.多種疾病共存　由于全身各系統(tǒng)生理功能不同程度的衰退，容易同時(shí)患多種疾病。

　　3.病程長(zhǎng)、病情重　患病后一般比成年人的病程長(zhǎng)、病情重，且恢復(fù)慢、容易出現(xiàn)并發(fā)癥。

　　4.易發(fā)生意識(shí)障礙　在患病時(shí)常以意識(shí)障礙為首發(fā)癥狀，或引發(fā)意識(shí)障礙，往往會(huì)給診斷、治療帶來困難。

　　5.易發(fā)生水、電解質(zhì)紊亂　由于平衡代償和耐受性降低，在患病過程中容易出現(xiàn)水、電解質(zhì)紊亂。

　　二、老年人的日常保?。ㄒ唬╋嬍撑c營(yíng)養(yǎng)保健1.營(yíng)養(yǎng)需求　營(yíng)養(yǎng)是維持生命的基本保障，是促進(jìn)、維護(hù)、恢復(fù)健康的基本手段。老年人必須針對(duì)其特殊需求，全面、適量、均衡地?cái)z入營(yíng)養(yǎng)，以延緩衰老、抵抗疾病、維護(hù)健康。

　　（1）蛋白質(zhì)：由于體內(nèi)代謝過程以分解代謝為主，且蛋白質(zhì)的合成能力差，因此對(duì)蛋白質(zhì)的攝入要求應(yīng)為：質(zhì)優(yōu)量足。老年人每日蛋白質(zhì)的攝入以每公斤體重1.0～1.2g為宜；應(yīng)盡量選擇供給生物利用率較高的蛋白質(zhì)，其攝入量應(yīng)占蛋白質(zhì)總量的50%以上，如豆類、魚類。切忌攝入過多的蛋白質(zhì)，以免加重其消化功能和腎臟的負(fù)擔(dān)、增加體內(nèi)膽固醇的合成，如多食蛋類、動(dòng)物內(nèi)臟等。

　?。?）熱量：由于基礎(chǔ)代謝下降、體力活動(dòng)減少，其熱量的消耗也相應(yīng)減少，故每日總熱量的攝入量必須適當(dāng)加以控制，以免多余熱量轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝?chǔ)存體內(nèi)。老年人應(yīng)根據(jù)自身特點(diǎn)，將每日熱量攝入控制在6.72～8.4MJ即可；其中60%～70%由膳食中的碳水化合物提供，20%～25%由膳食中的脂肪提供，10%～15%由膳食中的蛋白質(zhì)提供。

　?。?）糖：由于對(duì)糖類代謝功能下降，攝入過多容易導(dǎo)致肥胖、糖尿病、高脂血癥等；但攝入過少，又會(huì)增加蛋白質(zhì)的分解。因此，老年人可適量選擇一些含有果糖的飲食，如蜂蜜、某些糖果、糕點(diǎn)等。但對(duì)于患有糖尿病、冠心病及肥胖的老年人，應(yīng)限制糖類的攝入，包括大米、面粉、高粱、蕎麥、甘薯等。

　?。?）脂肪：由于膽質(zhì)酸減少、脂酶活性降低，對(duì)脂肪的消化能力下降，因此脂肪的攝入量不宜過多。老年人每日脂肪攝入量以50g為宜，應(yīng)減少膳食中飽和脂肪酸和膽固醇的攝入量，以富含不飽和脂肪酸的植物油為主；即減少豬油、牛油、羊油等動(dòng)物性脂肪的攝入，適當(dāng)攝入花生油、豆油、玉米油和菜油等植物脂肪。

　?。?）無機(jī)鹽和微量元素：由于合成維生素D3的能力減退，影響鈣的吸收，特別是絕經(jīng)后的女性，由于內(nèi)分泌功能的衰退，容易發(fā)生骨質(zhì)疏松，甚至骨折；還可能因?yàn)殍F的儲(chǔ)備降低，在少量出血時(shí)發(fā)生貧血；因此，應(yīng)根據(jù)自身需求，主要補(bǔ)充無機(jī)鹽和微量元素，如鈣、鐵等。我國營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議老年人每日鈣的供給量為800mg.（6）維生素：由于消化、吸收功能的減退，容易引起維生素缺乏，故應(yīng)攝入富含維生素的飲食，以增加機(jī)體抵抗力、延緩衰老。

　?。?）水分：由于結(jié)腸、直腸肌肉萎縮，排便功能減退，容易引起便秘，故應(yīng)每日保持充足水分的供給，一般每日飲水量為1000～2000ml，以保持尿量在1500ml；但對(duì)于患有心臟、腎臟疾病的老年人，每日水分?jǐn)z入量不宜過多，以免加重心臟和腎臟的負(fù)擔(dān)。

　　2.飲食保健原則（1）營(yíng)養(yǎng)比例適當(dāng)：在飲食中，應(yīng)首先確保營(yíng)養(yǎng)的均衡。在保證攝入足夠蛋白質(zhì)的基礎(chǔ)上，應(yīng)限制熱量的攝入，選擇低脂肪、低糖、低鹽、高維生素及富含鈣、鐵飲食。

　?。?）食物種類多樣：各種食物中所含營(yíng)養(yǎng)素成分不同、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也不同，應(yīng)食用多種食物，充分利用營(yíng)養(yǎng)素之間的互補(bǔ)作用，以滿足機(jī)體的需求。在選擇食物時(shí)，應(yīng)注意粗糧和細(xì)糧的搭配、植物性食物和動(dòng)物性食物的搭配、蔬菜與水果的搭配。

　　（3）科學(xué)安排飲食：應(yīng)科學(xué)安排飲食的量和時(shí)間。每日進(jìn)餐定時(shí)定量，早、中、晚三餐食量的比例最好約為：30%、40%、30%，切勿暴飲暴食或過饑過飽。

　　（4）注意飲食衛(wèi)生：保持餐具的清潔；不吃變質(zhì)的食品；應(yīng)用健康的烹飪方法制作食品，少吃腌制、煙熏及油炸食品。

　?。?）進(jìn)食宜緩、暖、軟：進(jìn)食時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢咽，不宜過快；食物的溫度應(yīng)適宜，不宜過冷或過熱；食物以松、軟為宜，有助于消化。

　?。?）戒煙、限酒、少飲茶：吸煙可使血中二氧化碳濃度增高、血脂升高；過度飲酒可增加腦血栓形成的幾率；飲濃茶對(duì)胃腸道產(chǎn)生刺激。

　?。ǘ┧吲c休息保健1.休息與睡眠的特點(diǎn)　老年人的睡眠時(shí)間相對(duì)較短，一般每日約為6～8小時(shí)；而且睡眠質(zhì)量不佳，容易出現(xiàn)失眠、入睡困難、睡后易醒等睡眠障礙癥狀。

　　2.老年入睡眠保健措施（1）保證適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)或運(yùn)動(dòng)：白天積極參與各種有益的社會(huì)活動(dòng)、堅(jiān)持適當(dāng)?shù)膽敉膺\(yùn)動(dòng)或體育鍛煉，將有助于入睡、改善睡眠質(zhì)量。

　　（2）選擇舒適的睡眠用品：在選擇睡眠用品時(shí)，應(yīng)注意：床不宜過窄、床墊不宜過硬或過軟；枕頭高低適度；被褥輕軟、透氣。

　?。?）調(diào)整臥室環(huán)境：臥室的環(huán)境不僅會(huì)影響老年人入睡，還會(huì)影響睡眠質(zhì)量。因此，睡前應(yīng)注意調(diào)整好臥室的溫度、濕度，將燈光調(diào)至柔和、暗淡，盡量停止各種噪音的干擾。

　?。?）做好睡前準(zhǔn)備工作：睡前應(yīng)保持情緒穩(wěn)定，不宜進(jìn)行劇烈活動(dòng)、觀看或閱讀興奮或緊張的電視節(jié)目及書籍、飲用興奮性飲料；晚餐應(yīng)在睡前兩小時(shí)完成，晚餐應(yīng)清淡，不宜過飽，睡前不再進(jìn)食；還可以在睡前用熱水泡腳，以促進(jìn)睡眠。

　　（5）采取適當(dāng)?shù)乃咦藙?shì)：良好的睡眠姿勢(shì)可改善睡眠的質(zhì)量。選擇睡眠姿勢(shì)時(shí)，以自然、舒適、放松為原則；最佳睡眠姿勢(shì)為右側(cè)臥位，可避免心臟受壓，又利于血液循環(huán)。

　?。ㄈ┡判贡＝?.排便的特點(diǎn)與保健措施　老年人容易出現(xiàn)便秘和便失禁。老年人由于胃腸蠕動(dòng)減慢，常出現(xiàn)便秘，即：排便的次數(shù)減少，一周內(nèi)排便次數(shù)少于3次，且失去規(guī)律性，大便干硬，導(dǎo)致排便困難，每次排便時(shí)間較長(zhǎng)，可長(zhǎng)達(dá)30分鐘以上；老年人又由于肛門內(nèi)、外括約肌的張力下降，容易出現(xiàn)便失禁，即：排便不受意識(shí)控制，導(dǎo)致大便不自主排出。

　?。?）便秘的防治措施1）多攝入富含纖維的蔬菜、水果和具有潤(rùn)腸作用的食物。

　　2）每日適當(dāng)活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)。

　　3）養(yǎng)成清晨空腹飲一杯白水或蜂蜜水的習(xí)慣。

　　4）自我由右向左按摩腹部。

　　5）及時(shí)排便。

　　6）必要時(shí)使用開塞露，或遵醫(yī)囑使用一些緩瀉藥物。

　　（2）便失禁的防治措施1）選擇營(yíng)養(yǎng)豐富、易消化、吸收、少渣、少油的食物。

　　2）掌握排便規(guī)律，按時(shí)排便。

　　3）及時(shí)治療疾病。

　　4）腹瀉時(shí)注意補(bǔ)水、保持皮膚清潔、干燥。

　　2.排尿的特點(diǎn)與保健措施　老年人容易出現(xiàn)夜尿和尿失禁。由于膀胱容量減少，夜間腎小球?yàn)V過率增加，夜間排尿次數(shù)增加。尿失禁是指尿道括約肌不能控制膀胱排尿，在不排尿的情況下，尿液自尿道不自主地流出。老年人往往因前列腺增生肥大、膀胱頸括約肌老化松弛或泌尿系統(tǒng)炎癥而多發(fā)充盈性尿失禁、壓力性尿失禁和緊迫性尿失禁。

　?。?）夜尿的防治措施1）晚餐后少飲水，睡前排尿。老年人晚餐后，不要飲用咖啡、濃茶，入睡前盡量少或不飲水，包括含水分多的水果；睡前盡量排空膀胱。

　　2）臥室設(shè)有夜間照明設(shè)施，便于如廁。老年人臥室及通道要安裝夜燈，床邊應(yīng)有電燈開關(guān)或備有手電筒；若臥室內(nèi)沒有衛(wèi)生間，可在床邊備有便器以方便老年人使用。

　?。?）尿失禁的防治措施1）適當(dāng)參加各種鍛煉活動(dòng)。老年人身體許可時(shí)，可堅(jiān)持每日做仰臥起坐，以增加腹肌和盆腔肌肉的彈性，以利于排尿。

　　2）及時(shí)排尿，不憋尿。老年人在外出旅行或參加活動(dòng)時(shí)，應(yīng)注意及時(shí)排尿。

　　3）適量飲水。老年人一方面應(yīng)保證每日飲水充足，不應(yīng)恐懼尿失禁，而大量減少飲水量； 另一方面，在排尿不便時(shí)（如夜間睡覺前），應(yīng)適量控制飲水。

　　4）積極治療泌尿系統(tǒng)炎癥。老年人發(fā)生泌尿系統(tǒng)炎癥時(shí)，應(yīng)積極、及時(shí)治療，避免因炎癥引起的緊迫性尿失禁。

　　5）尿失禁時(shí)，注意保持皮膚清潔、干爽。老年人在發(fā)生尿失禁時(shí)，應(yīng)及時(shí)更換衣服，清潔會(huì)陰部皮膚；家庭成員應(yīng)注意關(guān)注、體貼、安慰老年人，盡量減少老年人的窘迫感。

　　（四）活動(dòng)與運(yùn)動(dòng)保健1.活動(dòng)與運(yùn)動(dòng)的原則（1）因人而異，選擇適宜：應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況、所具備的條件，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)種類、時(shí)間、地點(diǎn)。一般而言，運(yùn)動(dòng)時(shí)間以每日1～2次、每次30分鐘為宜，每日運(yùn)動(dòng)的總時(shí)間不超過2小時(shí)；運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)地最好選擇在空氣新鮮、環(huán)境清凈、地面平坦的地方；運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)老年人運(yùn)動(dòng)后心率而定，其計(jì)算方法為：一般老年人運(yùn)動(dòng)后最宜心率（次／分）＝170－年齡；身體健壯的老年人可采用運(yùn)動(dòng)后最高心率（次／分） ＝180－年齡。

　?。?）循序漸進(jìn)，持之以恒：活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度應(yīng)由小到大、逐漸增加，并長(zhǎng)期堅(jiān)持。

　?。?）自我監(jiān)護(hù)，確保安全：在活動(dòng)或鍛煉過程中，一定要注意自我感覺。當(dāng)出現(xiàn)不適感覺時(shí)，應(yīng)立即停止活動(dòng)；出現(xiàn)嚴(yán)重不適感覺時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

　　2.常用的健身方法（1）散步：可根據(jù)自身及環(huán)境的條件，選擇空氣新鮮、行走安全的地點(diǎn)、適當(dāng)?shù)臅r(shí)間，以每分鐘80～90步，每日步行30～60分鐘。步行過程中，應(yīng)注意使自己脈搏保持在110～120次／分為宜。

　?。?）游泳：游泳的姿勢(shì)不限，但速度不宜過快、時(shí)間不宜過長(zhǎng)。一般而言，以每日1次或每周3～4次、每次游程不超過500m為宜。參加游泳鍛煉時(shí)應(yīng)注意：游泳前做好準(zhǔn)備活動(dòng)；水溫不宜過低；游泳過程中，若感到不適，如頭暈、惡心等，應(yīng)暫停游泳；患有嚴(yán)重心血管疾病、皮膚病及傳染病的老年人不宜參加游泳鍛煉。

　?。?）跳舞：應(yīng)根據(jù)自己身體的狀況，選擇適當(dāng)節(jié)奏的舞曲。

　?。?）球類運(yùn)動(dòng)：可根據(jù)自己的興趣、身體狀況，選擇適合的球類運(yùn)動(dòng)，如門球、乒乓球、臺(tái)球、健身球等。

　　（5）太極拳和氣功：這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作緩慢、柔和，協(xié)調(diào)、動(dòng)靜結(jié)合，不僅可以調(diào)節(jié)老年人的心境，還可以強(qiáng)身健體。

　?。ㄎ澹┤粘０踩姆雷o(hù)1.跌倒的防護(hù)（1）自身防護(hù)措施1）老年人在變換體位時(shí)，動(dòng)作不宜過快，以免發(fā)生體位性低血壓；在行走時(shí)，速度也不宜過快，邁步前一定要先站穩(wěn)。

　　2）老年人洗浴時(shí)，時(shí)間不宜過長(zhǎng)（一般不超過20分鐘），溫度不宜過高（一般水溫以35～40℃為宜），提倡坐式淋浴。

　　3）老年人外出時(shí)，盡量避開擁擠時(shí)段，避免上、下公共汽車擁擠；同時(shí)一定要嚴(yán)格遵守交通規(guī)則。

　?。?）居室內(nèi)、外環(huán)境及設(shè)施安全的要求1）老年人居室內(nèi)的走廊、衛(wèi)生間、樓梯、拐角等暗處應(yīng)保持一定亮度，以免老年人因視力障礙而跌倒；居室內(nèi)夜間也應(yīng)保持一定亮度，以便于老年人起床如廁。

　　2）老年人居室內(nèi)地面應(yīng)使用防滑材料，最好選擇木質(zhì)地板；門口地面最好不要有門檻。

　　3）老年人浴室的地面及浴盆內(nèi)應(yīng)放置防滑墊；浴室及廁所內(nèi)應(yīng)設(shè)有扶手；沐浴時(shí)有穿脫衣服的坐椅；浴室及廁所的門最好向外開，以便于發(fā)生意外時(shí)利于救護(hù)。

　　2.用藥安全（1）老年人用藥原則1）少用藥，勿濫用藥：老年人應(yīng)以預(yù)防為主，盡量少用藥；當(dāng)必須用藥時(shí)，應(yīng)遵醫(yī)囑對(duì)癥治療，盡量減少用藥品種，并且以小劑量開始服用。

　　2）注意聯(lián)合用藥：老年人往往同時(shí)服用多種藥物，應(yīng)特別注意藥物的配伍禁忌。如中藥與西藥不要重復(fù)使用，避免拮抗；興奮藥與抑制藥、酸性藥與堿性藥不能同時(shí)服用等。

　　3）密切關(guān)注用藥反應(yīng)：老年人用藥后應(yīng)密切關(guān)注有無各種不良反應(yīng)，若出現(xiàn)皮疹、麻疹、低熱、哮喘等癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

　?。?）常用藥物的注意事項(xiàng)1）降壓藥物：降壓藥是老年人常用藥物之一。老年人在服用降壓藥時(shí)，應(yīng)注意降壓要適度，一般以收縮壓下降10～30mmHg、舒張壓下降10～20mmHg為宜，防止因降壓過低、過快而引起心、腦、腎的缺血；同時(shí)應(yīng)監(jiān)測(cè)24小時(shí)動(dòng)態(tài)血壓，以確定最佳的用藥劑量和服藥時(shí)間；一般而言，降壓藥最佳的服用時(shí)間為每日7：00點(diǎn)、15：00點(diǎn)和19：00點(diǎn)；睡前不宜服用降壓藥，以免誘發(fā)腦卒中。

　　2）抗生素：老年人在服用抗生素時(shí)，應(yīng)注意其劑量和療程，以免引發(fā)腸道菌群失調(diào)等問題。

　　3）胰島素：老年人在服用胰島素過程中，由于肝功能衰退，對(duì)胰島素的滅活能力降低，從而使胰島素作用時(shí)間延長(zhǎng)，容易發(fā)生低血糖反應(yīng)。因此，老年糖尿病患者在服用胰島素時(shí)，應(yīng)注意監(jiān)測(cè)自身血糖、尿糖的變化，及時(shí)調(diào)整胰島素的用量，以免發(fā)生低血糖。

　　4）解熱鎮(zhèn)痛類藥：老年人由于對(duì)解熱鎮(zhèn)痛類藥的作用比較敏感，在服用時(shí)宜采用小劑量；同時(shí)注意監(jiān)測(cè)，避免誘發(fā)消化道出血。

　　5）鎮(zhèn)靜催眠藥：老年人在服用鎮(zhèn)靜催眠藥時(shí)，應(yīng)注意采用小劑量，且最好幾種鎮(zhèn)靜催眠藥交替服用；長(zhǎng)期服用鎮(zhèn)靜催眠藥的老年人不宜突然停藥，以免出現(xiàn)失眠、興奮、抑郁等問題。