作為一個(gè)全職工作又要控制體重的人，對于減肥這個(gè)話題總是特別敏感又充滿困惑。今天我們就來整理一下關(guān)于減肥的是是非非。

有一種說法是體重是由基因決定的，有人天生吃不胖而有人喝涼水都長胖。

肥胖確實(shí)有基因的成分。但是，對于大多數(shù)人，體重是基因和環(huán)境因素共同作用的結(jié)果，而且研究顯示通過改善環(huán)境和生活方式治療肥胖可以達(dá)到和使用藥物類似的效果。

從20世紀(jì)初到現(xiàn)在，人類肥胖的比例是明顯上升的，而人類的基因并沒有太大的改變，改變的只是環(huán)境因素，這更加說明了后天生活習(xí)慣和環(huán)境對于體重的影響非常大。

減肥和熱量差有關(guān)，攝入的熱量＜消耗的熱量就會出現(xiàn)熱量逆差，但是熱量逆差是不能簡單疊加的。做一道簡單的數(shù)學(xué)題：如果每天多消耗100千卡的熱量，一年大約可以多消耗36 500千卡的熱量，0.5千克脂肪可以提供4500千卡的熱量，這樣算下來一年大約可以減掉4千克脂肪，5年可以減掉20千克脂肪。但是在臨床試驗(yàn)中看到的是，每天少攝入100千卡的熱量，5年大約能減掉4.5千克脂肪，和預(yù)計(jì)相差甚遠(yuǎn)。

這是為什么呢？這是因?yàn)樯眢w會通過各種方法拒絕改變，降低基礎(chǔ)代謝，努力將體重控制在穩(wěn)定的調(diào)定點(diǎn)，導(dǎo)致所減的體重并非簡單的熱量消耗。熱量逆差并不會完全體現(xiàn)在減掉的脂肪上，也會流失肌肉等瘦體重，所以熱量差≠減掉的脂肪。

健康提示

減肥不只是做數(shù)學(xué)題這么簡單，而是要持續(xù)讓自己的身體處在新的挑戰(zhàn)中，離開自己的“舒適區(qū)”，才能維持減肥的速率。

很多人提到減肥的第一反應(yīng)是吃“草”、吃水果以及喝果汁、代餐之類。

蔬菜和水果本身是有益健康的，大多數(shù)健康食譜推薦每天攝入幾份蔬菜、水果，被很多營養(yǎng)師、醫(yī)生推薦的“地中海飲食”也是一樣。但是如果不在其他行為和生活方式上作出改變，如在攝入很多主食的同時(shí)還吃大量的蔬菜、水果，或者仍然持續(xù)靜坐的生活方式，那么單憑吃蔬菜、水果本身是無法減肥的。

還要提醒大家注意的是，水果中的糖分含量較高，而升糖指數(shù)是吃某種食物后血糖升高的速率，很多水果的升糖指數(shù)很高，特別是熱帶水果，如菠蘿、荔枝、杧果、木瓜，升糖指數(shù)達(dá)到60以上（純葡萄糖是100）。

與水果不同，果汁是把水果中的糖分提純而棄去了膳食纖維部分，果汁的升糖指數(shù)普遍比同種水果高出20左右，所以只喝果汁的代餐不一定能減少熱量攝入，而且升糖指數(shù)更高，讓人體合成的脂肪更多、餓得更快。

減肥≠低脂，這是近幾十年?duì)I養(yǎng)學(xué)研究的一致結(jié)果，數(shù)不勝數(shù)的試驗(yàn)證實(shí)低脂肪膳食的減肥效果并不是最好的，而且“地中海飲食”的脂肪含量達(dá)到37%左右，比普通膳食要高，但它卻是一種非常健康的飲食方式。

“減肥就要減少脂肪攝入”是一種根深蒂固的錯(cuò)誤觀念。有些人的想法是吃什么長什么，多吃脂肪就長肥肉。這種觀念是錯(cuò)誤的，所有的食物，不論是脂肪、碳水化合物，還是蛋白質(zhì)，都要經(jīng)過消化吸收后成為最基本的小分子才能被人體吸收，98%的膽固醇是內(nèi)源合成的，而不是從食物中直接獲得。多少熱量會儲存為脂肪是由熱量平衡和激素調(diào)控的。

另外一些人的想法更有道理一些，1克脂肪相當(dāng)于9千卡熱量，而1克碳水化合物相當(dāng)于4千卡熱量，脂肪能量密度高，所以吃多了更容易發(fā)胖。這種觀念是沒錯(cuò)，但是脂肪的升糖指數(shù)低、消化所需時(shí)間長，所以只要適量、搭配好，脂肪也是減肥利器，況且健康的脂肪（如橄欖油、深海魚、堅(jiān)果）含有更多的不飽和脂肪酸，有益于心血管健康。

隨著“低脂”概念的流行，很多食品生產(chǎn)廠家會利用“低脂”作為賣點(diǎn)，低脂飲料比比皆是，但細(xì)看食品標(biāo)簽，這些“低脂”食品的含糖量超高，并且含有很多增稠劑、著色劑，這些合成食品反而是減肥的大敵。

運(yùn)動本身消耗的熱量比起運(yùn)動后的那頓大餐可能微不足道，跑步30分鐘或者4～5千米消耗250～300千卡熱量，相當(dāng)于5塊巧克力餅干的熱量。很多人認(rèn)為運(yùn)動了就可以多吃一點(diǎn)兒零食，這樣肯定是不能減肥的。

健康提示

運(yùn)動的好處不止在于運(yùn)動當(dāng)下消耗的那點(diǎn)兒熱量。運(yùn)動是一種很好的減壓方式，比起坐在電腦前吃零食更為健康，且多種研究證實(shí)運(yùn)動有益于心血管健康、骨骼健康。

同時(shí)，運(yùn)動（特別是抗阻運(yùn)動，也就是我們?nèi)粘＠斫獾牧α坑?xùn)練）還利于肌肉生長，更多的肌肉本身就可以幫我們消耗更多熱量，增加基礎(chǔ)代謝率，讓我們更容易瘦下來，人看著也更緊實(shí)。

女性體內(nèi)只有很少量的雄激素，想長肌肉非常困難，以我們?nèi)粘５倪\(yùn)動量根本不用擔(dān)心肌肉過度增加、維度過大的問題，畢竟這是很多專業(yè)運(yùn)動員每天進(jìn)行刻苦訓(xùn)練依然很難達(dá)到的。

很多人認(rèn)為運(yùn)動30分鐘以上才能消耗脂肪，所以減肥一定要做長時(shí)間的有氧運(yùn)動。這個(gè)說法已經(jīng)沒辦法追溯源頭了，但可以肯定的是這個(gè)說法是完全錯(cuò)誤的。

從運(yùn)動開始的第一分鐘開始，就是糖原和脂肪混合供能，雖然運(yùn)動時(shí)間越長，脂肪供能的比例越高，但也只是從50%上升到60%這樣一點(diǎn)兒的差別，并不是運(yùn)動一過30分鐘人體就開始奇跡般地只消耗脂肪了。

那么哪種運(yùn)動更有利于減肥呢？是有氧運(yùn)動（強(qiáng)度低、時(shí)間長），還是力量訓(xùn)練（暴發(fā)式抗阻力運(yùn)動）呢？

在運(yùn)動生理界的共識是，HIIT（短時(shí)間高強(qiáng)度+暴發(fā)式抗阻力運(yùn)動）最有利于“燃脂”，雖然這類運(yùn)動的總時(shí)間并不長，但是可以產(chǎn)生持續(xù)的運(yùn)動后“燃脂”效應(yīng)。如果早上練幾組HIIT，可以提升一整天的基礎(chǔ)代謝率，持續(xù)減脂。但是HIIT后會產(chǎn)生很強(qiáng)的饑餓感，所以記得一定要控制住自己，不要吃太多零食哦。

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