規(guī)律進餐是實現(xiàn)合理膳食、均衡營養(yǎng)的前提。一日三餐、定時定量、飲食有度，可以有益健康；不規(guī)律進餐、暴飲暴食、過度節(jié)食等不健康的飲食行為會影響膳食營養(yǎng)的攝入，進而影響健康。

那么作為上班族的大多數(shù)人，為了吃好一日三餐，我們需要做到哪些？

應(yīng)該根據(jù)身體生理需求，特別是消化系統(tǒng)活動規(guī)律，并考慮日常生活、工作或?qū)W習等情況來安排一天的餐次和食用量。一日應(yīng)三餐，兩餐間隔以4～6小時為宜，同時三餐時間相對固定。

進餐時間也要適當，過短過長都不好。進餐時間過短，不利于消化液分泌及消化液和食物的充分混合，從而影響食物消化；進餐時間太長，容易過量攝入食物。早餐時間15～20分鐘，午、晚餐時間20～30分鐘為宜。一日三餐的食物量應(yīng)合理分配，通常以膳食能量作為分配一日三餐進食量標準。一般情況下，早餐提供能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%、晚餐占30%～35%為宜。

白粥配饅頭和咸菜，一碗米線或者一碗面條……中國傳統(tǒng)早餐，往往以精制碳水化合物為主，而蛋白質(zhì)供應(yīng)不足。這種早餐不僅會造成蛋白質(zhì)攝入不夠，還會導致高血糖反應(yīng)。早餐應(yīng)該保證足夠的能量，一般來說，早餐能量應(yīng)占全天總能量25%～30%。與高血糖指數(shù)（glycemic index，GI）的早餐相比，低GI的早餐能延長飽腹感。

血糖指數(shù)（GI）是指含50g可利用碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖在一定時間（一般為2小時）體內(nèi)血糖反應(yīng)水平的百分比值，反映食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的GI定為100。

低GI食物：GI≤55

中GI食物：55＜GI≤70

高GI食物：GI＞70

（1）早餐

高質(zhì)量早餐應(yīng)含有4類食物，這4類食物是：谷薯類、蔬菜水果、動物性食物、奶豆堅果。例如，早上的谷物類可以選擇全麥饅頭、全麥面包、雜糧發(fā)糕、燕麥片等，蛋白質(zhì)類可以選擇雞蛋、醬牛肉、豆腐干等，再加上一杯奶、一點蔬菜或一個水果就非常好了。如果沒有時間吃水果，也可以把水果裝進包里，當作上午零食吃。

（2）午餐

午餐在一日三餐中起到承上啟下的作用，午餐要吃飽，不僅要保證食物的種類，還要保證食物的營養(yǎng)質(zhì)量。因為工作、學習等安排的影響，人們就餐的地點和方式多種多樣，有的在家就餐、有的在食堂吃飯、有的在餐館就餐、有的點外賣等。但是無論怎樣，都應(yīng)注意午餐要食物多樣，合理搭配。

午餐的食物選擇應(yīng)當遵照合理膳食的要求，主食可選擇米或面制品，做到粗細搭配；2～3種蔬菜，1～2種動物性食物，如魚蝦等水產(chǎn)品、雞肉、瘦豬肉、牛羊肉、1種豆制品，1份水果。如果在外就餐或者點外賣時，更需要注意食物的合理選擇和搭配，可以選擇200g左右的米飯、面類等主食，再搭配一葷一素兩個菜；做到口味清淡，少選或不選油炸食品、鹽含量高的腌制食品等。

（3）晚餐

晚餐提供能量應(yīng)占全天所需總能量30%～35%，谷物、蔬菜、肉類或者豆類，都不能缺。許多人白天忙著上班沒好好吃飯，晚上回家的這頓飯就會比較豐盛；有的人晚上跟朋友聚會在外就餐，容易暴飲暴食。晚餐如果吃太豐盛太油膩，就會延長食物消化時間，影響睡眠。晚餐主食可以選富含膳食纖維的食物，如小米、薏米、蕎麥、紅薯等，既能增加飽腹感，又可以促進腸胃蠕動；搭配蔬菜、水果、適量動物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、燉、清炒等，少用炸、煎等烹調(diào)方法。

晚餐也要做好一天的“查漏補缺”，回憶一下自己今天的早餐和午餐，有沒有吃粗糧？有沒有吃夠蔬菜？有沒有吃到豆制品？肉是不是吃多了？對照早餐和午餐的進餐情況，晚餐適當調(diào)整食物攝入量和種類，保證全天營養(yǎng)平衡。

最后，晚餐時間不要太晚，至少在就寢前2小時進食。所以，睡前吃夜宵的習慣并不好。不過如果有特殊情況實在需要加班到深夜，選擇一些清淡好消化的夜宵，作為補充也是可以的。

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