在過去30年中，中國的高血壓患病率大幅上升，現(xiàn)在，中國成年人里每4人就有一例高血壓患者！這一增長主要與普通人預(yù)期壽命增加有關(guān)，但也歸因于35~44歲個體的生活方式變化。

近日，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院研究團(tuán)隊在《心臟病學(xué)（Nature Reviews Cardiology）》發(fā)表綜述，總結(jié)了中國高血壓最新流行病學(xué)數(shù)據(jù)，并分析了中國人群相關(guān)的高血壓風(fēng)險因素。

一項針對1991年、2012～2015年中國人群高血壓數(shù)據(jù)進(jìn)行比較的研究發(fā)現(xiàn)，與其他年齡組相比，35~44歲人群高血壓患病率增加最為顯著，這可能歸因于過去30年期間普通人群生活方式的改變，如身體活動水平降低、加工食品消費(fèi)增加等。

其中，中國人群高血壓的風(fēng)險因素包括：

膳食中較高鈉攝入或較低鉀攝入量、缺乏身體活動、心理社會應(yīng)激水平較高、吸煙、飲酒、睡眠時間不足、肥胖癥/超重。

值得關(guān)注的是，綜述指出，一些中國人群特定的飲食習(xí)慣或能為降低高血壓發(fā)生風(fēng)險帶來益處。

1.吃豆制品

我們通常在飲食中習(xí)慣吃大量大豆。2020年一項研究顯示，對67499例中國成人受試者中位隨訪7.4年的研究顯示，每天攝入≥125克豆制品的受試者與每天攝入＜125克的受試者相比，高血壓的發(fā)生風(fēng)險降低了27%。

同樣，在302例中國成人中開展的一項早期隨機(jī)、雙盲實驗顯示，每天食用含40克大豆蛋白的餅干，收縮壓和舒張壓水平可分別降低4.3毫米汞柱和2.8毫米汞柱。

2.喝茶

不少人喜愛喝茶、品茶。一項納入38913例中國受試者的研究顯示，中位隨訪5.9年期間，有喝茶習(xí)慣的人（每周≥3次，至少6個月）高血壓的發(fā)生風(fēng)險比沒有喝茶習(xí)慣的人低14%。

3.吃辛辣食物

有研究表明，食用辛辣食物與對添加鹽渴望水平降低相關(guān)。在飲食中添加辛辣食物，或許可以減少鹽的攝入，進(jìn)而降低高血壓風(fēng)險。

2021年一項研究數(shù)據(jù)顯示，女性每周至少3次食用辛辣食物，與高血壓風(fēng)險呈負(fù)相關(guān)，但在男性中并無此關(guān)聯(lián)。不過，另一項大規(guī)模中國人群隊列研究數(shù)據(jù)顯示，每周至少5天食用辛辣食物，與收縮壓水平升高2.44毫米汞柱、舒張壓水平升高1.94毫米汞柱相關(guān)。

據(jù)《成人高血壓食養(yǎng)指南（2023年版）》，高血壓食養(yǎng)原則及建議主要有以下10個重點：

1.減鈉增鉀，清淡飲食

減少攝入食鹽（氯化鈉）及含鈉調(diào)味品（醬油、醬類、蠔油、雞精、 味精等），每日鈉攝入量不超過2000毫克（相當(dāng)于食鹽5克）。

增加富鉀食物攝入。清淡飲食，少吃含高脂肪、高膽固醇的食物。增加膳食中鉀攝入量可降低血壓。建議增加富鉀食物（如新鮮蔬菜、水果和豆類等）的攝入量；腎功能良好者可選擇高鉀低鈉鹽。

2.適當(dāng)選擇富含鈣、鎂的食物

建議適當(dāng)選擇富含鈣、鎂的食物。高血壓患者適當(dāng)增加鈣的攝入。鎂對周圍血管系統(tǒng)可以起到血管擴(kuò)張作用，可對抗高鈉的升壓作用。

3.少吃加工肉類和飽和脂肪

膳食中的飽和脂肪酸可以升高血脂和血清膽固醇水平，從而增加高血壓患者發(fā)生冠心病、腦卒中等風(fēng)險。因此，高血壓患者要注意限制膳食脂肪和膽固醇攝入量，包括油炸食品和動物內(nèi)臟。少吃加工紅肉制品，如培根、香腸、臘腸等。

4.平衡膳食，保證五類食物

合理膳食是指在平衡膳食基礎(chǔ)上，根據(jù)自身狀況，調(diào)整優(yōu)化食物種類和重量，滿足自身健康需要。

高血壓患者應(yīng)該遵循合理膳食原則，豐富食物品種，合理安排一日三餐。平衡膳食應(yīng)由五大類食物組成：第一類為谷薯類，包括谷類（含全谷物）、薯類與雜豆；第二類為蔬菜和水果；第三類為動物性食物，包括畜、禽、魚、蛋、奶；第四類為大豆類和堅果；第五類為烹調(diào)油和鹽。

5.深色蔬菜占總蔬菜量一半以上

推薦多吃含膳食纖維豐富的蔬果，且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代。

每日新鮮蔬菜攝入不少于300克，至少3種，最好5種以上，且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上；推薦富鉀蔬菜， 例如菠菜、芥蘭、萵筍葉、空心菜、莧菜、口蘑等；水果每日攝入200～350克，至少1種，最好2種以上。

6.優(yōu)選奶、魚、豆類作為蛋白質(zhì)來源

適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可多選擇奶類、魚類、大豆及其制品作為蛋白質(zhì)來源。選擇魚、禽、蛋和瘦肉，平均每天120～200克，少食用或不食用高鹽、高脂肪、高膽固醇的動物性食物。推薦吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300毫升以上液態(tài)奶。

7.優(yōu)先選擇富含不飽和脂肪酸的油類

優(yōu)先選擇富含不飽和脂肪酸的菜籽油、亞麻籽油、橄欖油、葵花籽油、玉米油等。推薦交替使用不同種類的植物油，每天控制在 25～30克。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。

8.不飲酒、盡量少喝含糖飲料

不宜飲酒，飲酒者盡量戒酒。即使少量飲酒也會對健康造成不良影響。

不宜飲用含糖飲料，推薦白水，保證攝入充足水分。在溫和氣候條件下，輕身體活動水平成年人每天喝水1500～1700毫升。

9.原味堅果，每周攝入一兩左右

推薦食用原味堅果，每周50～70克，食用堅果時應(yīng)注意控制攝入的總能量，合并超重和肥胖者應(yīng)注意避免脂肪攝入過多。

10.少喝、盡量不喝濃茶和濃咖啡

少食用或不食用特別辛辣和刺激性的食物，不推薦飲用濃茶和濃咖啡。

在生活中提早預(yù)防控制疾病，可大大降低疾病發(fā)生的概率，學(xué)習(xí)中醫(yī)健康管理師不僅可以在日常生活中給自己及身邊的人做健康預(yù)案，還可以技能變現(xiàn)，從事此行業(yè)。

中醫(yī)健康管理師正是民眾需要的是能夠為基層服務(wù)的人才，不僅具備中醫(yī)學(xué)的理論知識，還能為人民群眾提供連續(xù)性、綜合性、個性化的醫(yī)療衛(wèi)生服務(wù)，助力基層醫(yī)療衛(wèi)生服務(wù)體系和全科醫(yī)生隊伍建設(shè)。

學(xué)習(xí)中醫(yī)健康管理師不僅可以作為從業(yè)的敲門磚，同時也可以管理和調(diào)整自己、家人、朋友的身體，根據(jù)每個人的出發(fā)點不同中醫(yī)健康管理師可以提供多種幫助和服務(wù)。點擊下圖了解更多關(guān)于中醫(yī)健康管理師考試內(nèi)容。

（點擊上圖了解詳情）

以上是醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)小編整理的“三種飲食習(xí)慣，有助預(yù)防高血壓！35~44歲的人要重點關(guān)注！”全部內(nèi)容，想了解更多考試知識及內(nèi)容，請點擊醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)。醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)成立至今已有18年，專注醫(yī)學(xué)考試培訓(xùn)教育，已經(jīng)為數(shù)百萬學(xué)員提供了考證、從業(yè)和晉升等專業(yè)幫助，贏得了廣大醫(yī)學(xué)從業(yè)人員的認(rèn)可和信賴，未來我們依然會為每一位在醫(yī)學(xué)路上不斷前進(jìn)的你，提供便利的學(xué)習(xí)資源及優(yōu)質(zhì)的服務(wù)。