如果有一個“萬能的處方”，能同時控制血壓、血糖，改善睡眠質(zhì)量，緩解焦慮情緒，預防癌癥，甚至可以防治40余種慢性病的，那就是“運動”了。

不過，運動種類那么多，究竟哪種對普通人群的健康更有益？更能降低死亡率，利于長壽呢？

著名醫(yī)學期刊《柳葉刀》上一項持續(xù)15年、涉及8萬人的調(diào)查報告給出了答案——

研究人員分析了不同種類運動和全因死亡率的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)性價比最高的3種運動分別是：

第一名揮拍運動（乒乓球、羽毛球等），能降低47%全因死亡率的風險；

第二名游泳，能降低28%全因死亡率的風險；

第三名有氧運動，能降低27%全因死亡率的風險。這三類運動對健康長壽的影響最明顯。

那究竟為什么這三種運動能有這么大的好處呢？更適合哪些人群？跟著小編一起來看看吧~

研究指出，對比那些沒有進行身體活動的參與者，進行了乒乓球、網(wǎng)球和羽毛球等揮拍類運動的人，可降低心血管疾病的發(fā)病風險約56%；如果能達到推薦的運動量，能夠降低約47%的全因死亡率。

為什么揮拍運動能被評為“最佳運動”？與以下這些好處分不開：

在接球的過程中，全身的肌肉都能得到鍛煉，揮拍的動作可以刺激肱二頭肌與肱三頭肌，有效增強肩部和手臂肌肉的力量；加上不停地移動、跳躍，又能加強下肢和腰部的肌肉，肌肉力量強，骨骼會更健康，衰老速度也會更慢。

打球時不僅需要迅速做出判斷，同時肢體也要在第一時間做出反應，可以提高人的靈敏性、協(xié)調(diào)性和反應能力。

在擊球前，眼睛要判斷球路，大腦要快速對球速、角度、力量等作出判斷，對眼力和大腦是一種鍛煉，可以使大腦保持思維的敏捷性，能提高反應力和記憶力。

小貼士：

①中老年朋友選擇揮拍類運動時，要考慮自身條件，比如膝、踝、肩關(guān)節(jié)是否有原發(fā)病或傷病，且像羽毛球、網(wǎng)球?qū)ι眢w素質(zhì)的要求一般較高，慎重選擇，更推薦乒乓球，活動量沒那么大，場地也小一些。

②運動時注意動作規(guī)范，減少機械性動作，以免發(fā)生運動損傷。如果感覺局部肘關(guān)節(jié)酸痛，應及時停下拉伸。

接球前全身放松，大臂帶動小臂，再帶動手指、手腕用力將球擊出，不要猛掄手臂。

研究顯示，游泳可減少28%的綜合死亡風險，以及41%因心血管疾病死亡的風險。而其能帶來的好處主要有：

游泳時呼吸頻率要和動作有節(jié)奏地配合，迫使每次呼吸都吸得深一些，這就增強了肺組織的彈性和胸廓活動能力，有利于增強心肺功能。

改善血管內(nèi)皮功能

英國謝菲爾德哈勒姆大學在《美國心臟病協(xié)會》雜志上刊登的新研究也指出，水上運動組的受試者，小靜脈和大動脈內(nèi)皮功能更好，更利于血壓的控制。

游泳時水對關(guān)節(jié)的負重小，可以減小關(guān)節(jié)的摩擦，提高關(guān)節(jié)的靈活度，即便是患有關(guān)節(jié)炎的人群，也可以選擇游泳健身。

小貼士：

①患有心臟病、嚴重高血壓、傳染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

②老人游泳應量力而行，最好選擇蛙泳、仰泳等體力消耗不太大的泳姿，游泳時要有人陪伴。

③游泳前后要洗澡，充分沖走身上殘留的泳池消毒液。

④游泳時呼吸頻率要和動作有節(jié)奏地配合，在水里一定要把氣吐干凈，出水時一定要把氣吸足。

室內(nèi)有氧運動，降低全因死亡率27%

研究顯示，有氧操、尊巴舞、瑜伽等室內(nèi)健身項目可減少27%的綜合死亡風險，以及36%因心血管疾病死亡的風險。

像瑜伽很多動作以慢慢的拉伸身體為主，可以提升韌帶柔韌度，進而提高身體靈活性和協(xié)調(diào)性，特別在意外傷害事故發(fā)生時還能有效地避免和減輕對身體的傷害；

同時還可以矯正由于日常的勞累或者是不良的坐姿造成的脊柱變形，改善一些不良的姿態(tài)，增強自信心~

有一研究指出，人參與團隊運動，特別是需要互相配合的運動（雙人舞、廣場舞、街舞等等），會增加人的幸福感。

當身體隨著音樂搖擺，也會讓大腦放松，有助于身體收獲多巴胺，緩解焦慮、壓力，甚至調(diào)節(jié)腦部疾病~

小貼士：

室內(nèi)有氧運動強度較小，想達到最佳效果，需持續(xù)保持“中等強度”，也就是運動時心跳呼吸稍有加快，但還可以勉強說話交流的程度。

除了選好運動種類，抓住一些小細節(jié)，能讓運動帶來的受益翻倍~

黃金運動時段：11點~17點

近日，廣州醫(yī)科大學附屬腦科醫(yī)院的學者在《自然·通訊上發(fā)表的研究確定了一天中運動的“黃金時段”：11點~17點。

研究人員將參與者分成4組：早晨組（5:00~11:00）；中午至下午組（11:00~17:00）；混合組；晚上組（17:00~24:00）。

數(shù)據(jù)顯示，與早晨組、晚上組相比，每天11:00~17:00運動或混合運動，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高達28%，尤其是老年人、體力活動較少（低于世衛(wèi)組織推薦運動量）的人、已有心血管疾病的人效果更為突出。

《英國運動醫(yī)學雜志》上的一項研究稱，運動時間并非多多益善。

每次運動的最佳時長為45~60分鐘，少于45分鐘，保健效果會降低，超過60分鐘也并不會獲得更大受益。

在運動頻度方面，每周鍛煉3~5天，每天1次效果最佳。如果你選擇散步，頻次可以多點，以每周6次為好。

小貼士：運動前40分鐘可以喝一杯黑咖啡，幫助提高人的耐力和體力，有助于延長運動時間，提高運動效率~

研究發(fā)現(xiàn)，當人體的耗氧量達到我們最大耗氧量的50-70%的時候，對于心臟的刺激是最合適的。而我們的心率跟耗氧量是成正比的，隨著耗氧量的增加，我們的心率會不斷增加。

建議運動的心率公式是（220-年齡）×（60%~85%）。

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