睡眠可以恢復(fù)精神和解除疲勞。充足的睡眠、均衡的飲食和適當?shù)倪\動，是國際社會公認的三項健康標準。失眠則會影響人的精神狀態(tài)，讓人容易焦慮、抑郁、暴躁，進而加劇失眠狀態(tài)。

影響免疫力、引發(fā)多種疾病

失眠會影響一個人的免疫系統(tǒng)。一切疾病都和人體免疫能力相關(guān)，失眠可升高一系列軀體疾病的發(fā)病風險，包括心臟病、呼吸問題、高血壓、肥胖及慢性疼痛等。好的睡眠或有助于提高免疫功能，降低體內(nèi)炎癥水平。

體重增加、影響健康

睡眠不足或過多均為體重增加的危險因素：、相比于每天睡眠7～8小時者，睡眠時長過短（5～6小時）及過長（9～10小時）者體重增加的風險分別升高35%和25%，代謝綜合征的風險分別升高48%～83%及81%。

實際上，通過建立良好的睡眠習(xí)慣，改善睡眠環(huán)境，不僅能夠有效預(yù)防失眠，還能對失眠起到積極的治療作用。具體做法分為以下幾步：

第一步：糾正錯誤的睡眠認知

1、不要對失眠的后果過分夸大和關(guān)注，比如過分擔心失眠會對身體造成很大的損害。

2、睡眠時間長短因人而異，不是必須睡夠8個小時才是正常。只要第二天不感覺疲勞即可。如果你起來之后，精力充沛，那就是一個高質(zhì)量的睡眠。

第二步：創(chuàng)造良好睡眠環(huán)境

1、睡房光線宜暗，無強光照射，建議拉上柔色或暗色窗簾。

2、睡房安靜無噪音為佳，如不可避免，可佩戴耳塞降低噪音。

3、寢具選擇很重要，床墊相對堅實，被子以輕盈松軟，保暖透氣為佳，根據(jù)自身喜歡選擇舒適的枕頭。

4、睡房溫度以18～20攝氏度為宜，涼爽，但不要寒冷，濕度在50%～60%為宜。

第三步：健康生活習(xí)慣

1、在相對固定的時間睡覺或起床，形成良好的睡眠生物鐘。

設(shè)立嚴格的就寢及起床時間表，將床上睡眠時間限制平均預(yù)期時間，無論真實睡眠時長如何，均保持固定的清醒時間，一般推薦上床時間為晚上22:30左右，起床時間為早上6:00左右。

不管你的睡眠好壞，不管睡著睡不著，都要堅持這個時間。周末及假期也不要相差多大。

通過固定上床起床時間的訓(xùn)練，每日堅持，久而久之就會形成自己內(nèi)在的生物鐘。一定要克服賴床的習(xí)慣。盡量不要在白天補覺，尤其不要下午睡覺，否則會導(dǎo)致睡眠節(jié)律紊亂。

2、睡前7～8小時不宜飲用咖啡或濃茶，晚餐不宜過飽，臨睡前2小時內(nèi)不要進食及運動，睡前不宜觀看恐怖的電影或考慮復(fù)雜的事情。

3、不要使用酒精鎮(zhèn)靜助眠。酒精或許可以幫助你快速入睡，但事實上，會影響整個睡眠質(zhì)量，很有可能得不到真正的休息。

第四步：做好睡前準備

1、嘗試建立一個每天晚上睡覺之前都要遵循的“儀式”，比如泡澡或泡腳，時間不宜過長（約30分鐘左右即可），或者輕松明快的閱讀，或者一些具有舒緩療愈作用的輕音樂。

2、每天堅持運動30分鐘可改善睡眠，最好是有氧運動，如快走、慢跑、游泳、爬山等。研究表明，對于改善睡眠來說，早上運動可能效果最好。

第五步：建立床與睡眠的聯(lián)系

1、不要在床上做與睡覺無關(guān)的事情，如不要在床上閱讀、刷手機或看視頻等。研究發(fā)現(xiàn)，晚上12點以后仍舊在使用手機等電子產(chǎn)品，會影響褪黑激素和5-羥色胺的產(chǎn)生，導(dǎo)致睡眠節(jié)律紊亂，增加患抑郁、焦慮、應(yīng)激障礙等精神疾病的風險。

2、盡可能減少醒著待在床上的時間，只在感到有困意的時候才上床。如果在床上15～20分鐘左右仍舊無法入睡（不要看表，估計即可），那么就爬起來，去做一些放松的活動，感覺到有困意再上床，一晚上可以重復(fù)多次。

中國這個擁有幾千年文化內(nèi)涵和養(yǎng)生傳統(tǒng)的國度，養(yǎng)生早已作為一種公認的健康生活標志，不僅是中老年人會關(guān)注，年輕人受工作壓力、日常作息和不良習(xí)慣等影響，也越來越重視養(yǎng)生，說已成為席卷社會的時尚風潮也不為過。

同西醫(yī)的保健方法一樣，只有將飲食、運動綜合起來并且做到，才能夠使我們的身體越來越健康，也會增加我們自身的免疫力。因此朋友們，不妨趕緊學(xué)習(xí)起來，記得一定要堅持下去，千萬不可半途而廢，點擊下圖系統(tǒng)學(xué)習(xí)中醫(yī)養(yǎng)生保健師課程吧！

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